【ピラティス10回の驚きの変化】初心者でも実感できる効果＆成功のコツ！

Ogi Natsumi — Thu, 27 Mar 2025 07:13:47 +0000

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ピラティスって10回くらいで本当に体が変わるのかな？自分に効果が出るのか不安…

「ピラティスは何回で効果が出るの？」と疑問に思う方は多いでしょう。この記事では、ピラティスを10回行うことで得られる効果や、効果を最大化するためのポイントなどを詳しく紹介します。

この記事でわかること

ピラティス10回で実感できる段階的な変化
ピラティスの効果を最大化する方法（頻度・コツ）
正しいフォームと初心者がやりがちなNG例
ピラティス10回で期待できる効果と実例
初心者が成功させるためのコツと習慣化の方法
ピラティスを始めるなら&a（アンドエー）がおすすめ

ピラティス10回で変化はある？

「ピラティスは何回で効果が出るの？」と疑問に思う方は多いでしょう。10回のレッスンで体の変化を感じることは可能です。しかし、その変化の度合いや実感できる内容には個人差があります。

10回に至るまでの段階的な変化

ピラティスは回数を重ねるごとに、少しずつ効果を感じられるのが特徴です。以下のように段階的な変化が現れる方が多いです。

段階	実感できる変化の内容
1〜3回目	体の使い方を意識する段階正しい呼吸法や姿勢を学び、普段は意識していなかったインナーマッスルに気づき始めます。
4〜7回目	姿勢の変化を感じ始める段階猫背や反り腰が軽減され、背筋が自然と伸びやすくなります。「体が楽になった」と感じる方も増えます。
8〜10回目	体の軽さや動きやすさを実感する段階全身の連動がスムーズになり、体幹の安定が増し、「疲れにくい」「呼吸が深くなった」との実感が得られます。

ピラティスが姿勢と腰痛に与える影響

研究によると、ピラティスは姿勢の改善や慢性的な腰痛の軽減に効果があることが示されています。

ピラティスは姿勢の改善と慢性的な腰痛の軽減に有効であることが示されました。
参考論文: Lim et al., “Effects of Pilates-Based Exercise on Postural Alignment and Chronic Low Back Pain” (2011)
論文はこちら

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10回で効果を感じやすくするためのポイント

週2回以上のペースで続けると変化が早い
レッスン中は「体幹」や「呼吸」に意識を集中する
日常生活でも姿勢を意識すると効果が定着しやすい

ピラティス10回の効果を最大化する方法

ピラティスを10回行うことで効果を実感するためには、正しい方法と習慣を取り入れることが重要です。

最適なレッスン頻度とスケジュール

頻度	期待できる効果
週1回	基本的な動きを習得し、体の変化を徐々に感じる
週2回	筋力や柔軟性の向上を実感しやすくなる
週3回以上	短期間での体質改善や姿勢の大幅な向上が期待できる

無理のない範囲で、継続的なレッスン参加を心掛けましょう。

正しいフォームと意識するポイント

ピラティスの効果を高めるためには、正しいフォームとNGフォームの両方を理解することが重要です。

正しいフォームの基本

呼吸：胸式呼吸を意識し、動きと連動させる
体幹：コア（腹横筋や骨盤底筋）を常に意識する
姿勢：骨盤をニュートラルに保ち、背骨の自然なS字カーブを維持する
動作：反動を使わず、ゆっくりとコントロールして行う

初心者がやりがちなNG例と改善のコツ

NG1：呼吸を止めてしまう → コツ：動きと呼吸を連動させ、息を止めずに行う
NG2：肩に力が入りすくんでしまう → コツ：肩甲骨を背中に下げ、首をリラックスさせる
NG3：腰を反らせすぎる → コツ：骨盤をニュートラルに保ち、体幹で支える
NG4：動きを速くしてしまう → コツ：ゆっくりと筋肉を意識しながら動く

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正しいフォームとNGフォームを意識するメリット

狙った筋肉にしっかり効かせられる
ケガや腰痛のリスクを予防できる
効率よく短期間で効果を実感できる
自分の癖に気づき、改善につなげられる

食事や生活習慣の工夫

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食事や生活習慣の工夫

バランスの良い食事：栄養素をバランスよく摂取し、筋肉の回復を促進
適切な水分補給：こまめな水分摂取で体内の循環を促す
十分な休息：質の高い睡眠で身体のリカバリーをサポート

ピラティスの継続と体への効果

研究によれば、週2〜3回のピラティスを継続することで、柔軟性の向上や体組成の改善が見られると報告されています。

週2〜3回のピラティスを継続することで、柔軟性の向上と体組成（体脂肪や筋肉量など）の改善が見られると報告されています。
参考論文: Bastuğ et al., “Examining the effects of Pilates exercise programs on flexibility performance and body composition in women” (2014)
論文はこちら

ピラティス10回で期待できる効果と実例

ピラティスを10回実施することで、姿勢改善、柔軟性の向上、筋力強化などが期待できます。

【実例】ピラティス10回での変化

項目	具体的な変化の内容
姿勢	猫背が改善され、背筋が伸びるようになった。
柔軟性	前屈で指先が床に届くようになった。
筋力	腹筋運動が楽にできるようになった。

ピラティスの短期的効果に関する研究

ある研究では、週2回のピラティスを5週間継続することで、姿勢や柔軟性の向上が見られたと報告されています。

週2回のピラティスを5週間続けた結果、姿勢の改善と柔軟性の向上が確認されました。
参考論文: Ahearn et al., “Some Effects of Supplemental Pilates Training on the Posture, Strength, and Flexibility of Dancers 17 to 22 Years of Age” (2018)
論文はこちら

初心者がピラティス10回を成功させるコツ

挫折しないためのポイント

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挫折しないためのポイント

無理のない目標を設定する
進捗を記録し、小さな成功を喜ぶ
仲間と一緒に取り組むことでモチベーションを維持する

効果を実感するためのコツについては下記の記事もチェックしてみてください。

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ピラティスを習慣化する方法

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ピラティスを習慣化するための工夫

決まった曜日や時間にレッスンを予約する
自宅での簡単なエクササイズを取り入れる
目に見える形で目標を設定し、達成度を確認する

ピラティスは続けるべき？

ピラティスの考案者であるジョセフ・H・ピラティス氏は、以下のように述べています。

「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」

10回のセッションで効果を感じ始める方が多いですが、さらに継続することで、より顕著な変化が期待できます。

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初回体験レッスンの流れ

カウンセリング: 身体の不調や目標をヒアリング。
姿勢チェック: 現在のバランスを確認。
ピラティス体験: 身体のエラーを修正していきます。
フィードバック: 今後のトレーニング方針を説明。

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