慢性的な首こりがつらい…マッサージしてもすぐ元に戻る…どうにか根本的に改善できないかな？
こんなお悩みはありませんか？この記事では、首こりを引き起こす根本原因や、ピラティスで改善できる理由、信頼できるスタジオ選びのポイントまで、わかりやすく解説します。
この記事でわかること
- 首こりの根本的な原因
- ピラティスで首こりが改善する理由
- 姿勢を整えて負担を軽減する方法
- 心身の緊張をやわらげるピラティスの効果
- ピラティスが続けやすい理由と実感の声
- 首こり改善におすすめのスタジオとは
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髙木裕矢
PILATES YOGA &a 統括マネージャー。スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間１８００セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。
目次
首こりの原因とは？
姿勢と筋肉の使い方の乱れ
長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用により、頭が前に突き出た「頭部前方位」の姿勢がクセになっている人が増えています。このような姿勢は、首の後ろ側の筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋）に常に緊張を生み出し、筋疲労や血流障害につながります。さらに、胸郭や背骨の動きが制限されることで、首だけに負担が集中し、こりや痛みが慢性化しやすくなります。
ストレスや生活習慣も影響
精神的ストレスが続くと、自律神経が乱れ、身体が常に「戦闘モード」になりやすく、筋肉の緊張が高まります。また、運動不足や浅い呼吸、睡眠の質の低下なども筋肉の回復を妨げるため、首や肩のこりが慢性化する要因になります。つまり、首こりは身体的な問題だけでなく、生活全体のバランスの乱れとも深く関係しています。
セルフチェックで今の状態を確認
まずは、自分の首や肩の状態を客観的に知ることが大切です。以下のチェックリストにいくつ当てはまるか確認してみましょう。
| チェック項目 | 該当 |
|---|---|
| 長時間同じ姿勢で作業することが多い | ☐ |
| 首や肩が常に重だるい | ☐ |
| 首を左右に回しづらい・違和感がある | ☐ |
| 姿勢が悪いと指摘されたことがある | ☐ |
| マッサージをしてもすぐに元に戻る | ☐ |
マッサージでは解決しない理由
マッサージで首の筋肉を一時的にほぐしても、根本的な解決にはなりません。その理由は、首こりの原因が「筋肉の硬さ」そのものではなく、身体の機能を根本から改善することにあるからです。例えば、猫背や胸郭の硬さが原因で首に負担がかかっている場合、表面の筋肉をほぐすだけでは再発を繰り返します。継続的に改善するためには、姿勢・呼吸・身体の使い方を総合的に見直す必要があります。
慢性化を防ぐために必要な視点
首こりの根本改善には、背骨全体の動きや胸郭の柔軟性に着目することが重要です。特に、胸郭が硬くなると肩甲骨や首の動きが制限され、代償的に首に負荷が集中します。ピラティスでは、これらの連動性を整えながら、本来の身体のバランスを取り戻すことが可能です。
なぜピラティスが効くのか
インナーマッスルの活性化
ピラティスは、姿勢を支える深層筋＝インナーマッスルにアプローチできる数少ないエクササイズです。首や肩のこりを感じる多くの方は、アウターマッスル（表層の筋肉）ばかりが過剰に使われ、バランスが崩れてしまっています。ピラティスでは、骨盤・肋骨・背骨を安定させる筋肉を整えることで、首周りの余計な力みを取り除くことができます。
胸郭と呼吸の深いつながり
浅い呼吸は、肩や首の緊張を引き起こします。ピラティスでは、胸郭を広げる呼吸（ラテラル・ブリージング）を取り入れるため、肺の可動域が広がり、肋骨まわりの筋肉も柔らかくなります。これにより、胸から首への負担が軽減され、慢性的なこりを予防することが可能です。
動きの“再学習”で根本改善
ピラティスは単なる筋トレではなく、動作の再教育です。私たちは日常生活の中で、知らず知らずのうちに「偏った動き方」がクセになっています。ピラティスでは、動きを意識的にコントロールすることで、正しい姿勢と効率的な身体の使い方を再習得できます。これが、首や肩の負担を減らし、こりを根本的に改善する理由です。
マッサージや整体との違い
多くの方がマッサージや整体を首こり改善に活用していますが、それらは「受け身」のケアです。一方ピラティスは、自らの意識と動作によって改善を図る「能動的アプローチ」です。自分の身体を理解し、正しく使えるようになることで、こりが起こりにくい状態を維持できます。
ピラティスと整体の違いについてより詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスと整体の違いを分かりやすく解説し、あなたに合っ...
首の姿勢を整えるピラティス
頭部前方変位とは？
「頭部前方変位（とうぶ ぜんぽう へんい）」とは、肩のラインよりも耳（頭部）が前に出た姿勢のことを指します。パソコン作業やスマートフォンを見る時間が長い人に多く見られ、首や肩まわりの筋肉に持続的な負担がかかることで、慢性的な首こりや肩こりの原因になります。また見た目の印象としても、猫背・老け・疲労感といったネガティブな印象を与えやすくなります。
首を正しい位置に戻すには
ピラティスでは、頭部前方変位の改善に必要な頸椎のアライメント（整列）、胸郭の柔軟性、肩甲骨の安定性をバランスよく整えていきます。頭を背骨の真上に引き上げる感覚を養いながら、首まわりの余計な緊張を解き、自然な位置へと戻す動きを習慣化します。
| 理想的な姿勢のポイント | ピラティスでのアプローチ |
|---|---|
| 耳が肩の真上にある | 軸を意識した頭部の引き上げ |
| 胸が開き、背骨が自然なS字 | 胸郭の柔軟性を高める呼吸法 |
| 肩甲骨が背中に安定している | 肩まわりの安定性を強化するエクササイズ |
なぜピラティスが効果的なのか
頭部前方変位を根本から改善するには、単に「頭の位置を直す」だけでなく、全身の骨格バランスを整えることが必要です。ピラティスは身体をパーツではなく「つながり」として捉え、背骨や骨盤、胸郭などと首の関係性を動きの中で調整していくため、改善効果が持続しやすいのが特徴です。
臨床研究が証明した改善効果
2016年に理学療法科学誌に掲載された臨床研究では、頭部前方変位を抱える男女30名に対し、週2回・8週間のピラティスプログラムを実施。その結果、首の位置の改善、頸椎の可動域、痛みのスコアがいずれも統計的に有意に改善されたと報告されています。
8週間のピラティス介入により、頭部前方変位の姿勢指標、頸部可動域、痛みのレベルが統計的に有意に改善された。
参考論文: Lee SM, et al., “Clinical effectiveness of a Pilates treatment for forward head posture” (2016)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4968495/
首こりと心の関係にもアプローチ
首こりの原因は「心」にもある？
首こりは、単なる筋肉の疲労や姿勢の問題だけでなく、ストレス・緊張・不安感など、心理的な要素が大きく関与していることが分かっています。ストレス状態が続くと交感神経が優位になり、身体が無意識に緊張しやすくなります。特に首や肩まわりの筋肉は反応しやすく、慢性的なこりや痛みに発展するケースが少なくありません。
ピラティスで心が軽くなる理由
ピラティスでは呼吸・集中・動きを組み合わせることで、自律神経に働きかけ、心身の緊張をゆるめることができます。特に、胸郭を広げながら行う「ラテラル・ブリージング（側方呼吸）」は、浅い呼吸になりがちな現代人にとってとても有効です。呼吸が整えば、姿勢も整いやすくなり、結果的にメンタルバランスも安定します。
心を整える3つの習慣
- 深い呼吸で自律神経をサポート
- 首まわりの緊張をゆるめる
- 動きに集中して気持ちを切り替える
ピラティスが注目される理由
最近では「心身一如（しんしんいちにょ）」という考え方のもと、身体だけでなく心にも働きかける運動療法としてピラティスが注目されています。動きに意識を向けながら呼吸を整えることで、自律神経のバランスが整い、首こりだけでなく気持ちの安定や睡眠の質の向上も期待できます。
研究で明らかになったピラティスの心身効果
2024年に発表された臨床研究では、慢性の首こり患者に対してピラティスを併用したところ、痛みの軽減、ストレスレベルの低下、QOL（生活の質）の向上が統計的に有意に見られたと報告されています。
ピラティスを併用した群では、痛みの軽減、機能改善、ストレス緩和、QOLの向上が統計的に有意に確認された。
参考論文: Haklıgil GV, et al., “The effects of conventional treatment in addition to Pilates on biopsychosocial status in chronic neck pain” (2024)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11613065/
ピラティスは続けやすい治療法
治療と習慣の“あいだ”にあるピラティス
整体やマッサージで一時的に軽くなるものの、根本的な解決に至らなかったという声は少なくありません。また、ハードな筋トレや運動は苦手…そんな人にとって、ピラティスは「治療」と「日常のケア」の中間地点として無理なく取り入れやすい方法です。
続けやすい理由とは
ピラティスが「続く」には、いくつかの理由があります。
| 特徴 | 続けやすさのポイント |
|---|---|
| 呼吸と動きが連動している | 集中しやすく、気持ちよく終われる |
| 身体への負担が少ない | 運動に苦手意識がある人にもやさしい |
| 目に見える変化を実感しやすい | 姿勢・呼吸・可動域などの変化が起きやすい |
10回で変化を感じる人も
「肩の力が抜けてきた」「呼吸が自然に深くなった」など、早ければ10回ほどのレッスンで変化を実感する人もいます。まずは気軽に試してみたいという方は、以下の記事で詳しく紹介しています。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスを10回行うことで得られる効果や、効果を最大化...
専門家のいるスタジオなら、より安心
医療系の国家資格をもつ指導者（理学療法士、柔道整復師など）が在籍しているスタジオであれば、リハビリや既往歴に配慮しながらピラティスに取り組めるため、安全性と効果の両方を重視したい人に適しています。
研究でも「続けやすさ」が注目されている
2024年の研究では、ピラティスが継続しやすく、セルフケア習慣の定着に向いている運動として評価されています。日常に無理なく取り入れられることが、首こりや肩こりの再発予防にもつながります。
ピラティスは実施しやすさ、習慣化のしやすさの両面において高い評価を受けており、慢性的な痛みに対する非侵襲的アプローチとして有効である。
参考論文: Lazoura E, et al., “The comparison of Pilates with cognitive functional therapy in adults with chronic neck pain: a protocol for randomized controlled trial” (2024)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11544729/
首こりに悩むならPILATES YOGA &a（アンドエー）へ
慢性的な首こりを本気で改善したい。でも、無理な運動やその場しのぎのケアでは意味がない。そう感じているなら、正しい身体の使い方を学べる場所で、専門的なサポートのもと、自分の身体と丁寧に向き合うことが大切です。
PILATES YOGA &a（アンドエー）は、そんなあなたのためのスタジオです。
PILATES YOGA &a（アンドエー）が選ばれる理由
✅ 洗練されたスタジオ空間 – 自然光が差し込む開放的な空間に、音や香りまで細部まで拘った心地よい環境。リラックスしながらピラティスに集中できる環境を提供。
✅ 本質を追求したピラティス – 医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高い指導を提供。
✅ ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ – ピラティスインストラクターが技術向上のために学びに訪れる、質の高いピラティス専門スタジオ。ピラティスの専門家はもちろん、アスリートもパフォーマンス向上に訪れる。
まずは体験レッスンへ
首こりを根本から見直したいと思った今が、その一歩を踏み出すタイミングかもしれません。PILATES YOGA &a（アンドエー）では、体験レッスンを通して、あなたに合ったアプローチを丁寧にご提案します。身体に無理なく、心地よく続けられる感覚を、ぜひ一度体感してみてください。
