ピラティスと筋トレ、どっちが痩せる？“見た目”と“体重”の違いで選ぶ方法

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こんなお悩みはありませんか？この記事では、ピラティスと筋トレの“痩せ効果”の違いや、自分に合った選び方のポイントをわかりやすく解説します。

ピラティスと筋トレ、どっちが「痩せる」の？

まず「痩せる」の定義を整理しよう

「痩せる」と聞いて、あなたはどんな状態を思い浮かべますか？
体重が落ちること、見た目が引き締まること、サイズが小さくなること…。
実は、「痩せる」という言葉の意味は人によって微妙に違います。

本記事では、「体重を落としたい人」と「見た目を変えたい人」では、選ぶべき運動が異なるという視点から、ピラティスと筋トレを比較していきます。

体重？サイズ？印象？

体重を減らすことが目的なら、消費カロリーの多い運動が有利です。
一方で、体重の変化がなくても「姿勢が整う」「ウエストが締まる」「お尻が上がる」など、見た目に変化が出ることこそを求める人も多いはず。

このように、ダイエットのゴールは「数値」か「印象」かで大きく分かれます。

「ピラティスと筋トレ、どちらが痩せる？」という問いは、
「自分は体重を落としたいのか、見た目を整えたいのか」によって、答えが変わってくるのです。

体重を落とすなら筋トレが有利

筋トレは基礎代謝を上げる

筋トレ最大のメリットは、筋肉量の増加により基礎代謝が高まることです。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー量のこと。筋肉は脂肪に比べてエネルギー消費が大きく、筋肉が増えると日常生活でも消費カロリーが上がります。

つまり、筋肉量を増やすこと＝痩せ体質をつくる近道といえます。

筋肉で“燃える体”をつくる

筋トレを習慣化することで、筋肉がつくだけでなく、全身の血流も促進され、ホルモンバランスの安定にもつながります。体温が上がり、冷えにくくなったり、睡眠の質が上がるといった副次的な効果も期待できます。

また、筋トレは「運動後も脂肪が燃えやすい（EPOC効果）」という特徴もあり、トレーニング後もカロリー消費が続くという点で、体重減少に直結しやすい運動です。

筋力トレーニングは、体脂肪の減少と基礎代謝の維持・向上に効果的であることが、多くの研究で示されています。
参考論文: Rayes ABR, et al., “The effects of Pilates vs. aerobic training…” PeerJ. 2019.
論文はこちら

筋トレが自分に合わないと感じた方は、ピラティスへの切り替えで体がどう変わるかを解説したこちらの記事もご覧ください。

見た目を変えたいならピラティス

姿勢が変わると印象も変わる

ピラティスは「体重を大きく減らす」よりも、ボディラインや姿勢を整えることに特化したエクササイズです。背骨や骨盤の歪みを整え、全身をバランスよく使えるようになることで、体重の変化がなくても「痩せた？」と聞かれるような印象の変化が生まれます。

特に猫背や反り腰が改善されると、自然とウエストラインが引き締まり、ヒップアップ効果も出やすくなります。ピラティスは、数字に表れない“見た目の変化”を引き出すのが得意な運動なのです。

インナーマッスルで整える

ピラティスでは、腹横筋・骨盤底筋・多裂筋といったインナーマッスル（深層筋）を中心に鍛えます。これらの筋肉は姿勢の土台を支えるため、強化されることでお腹がスッとへこみ、姿勢が美しくなっていきます。

また、インナーマッスルは見た目だけでなく、内臓の位置や血流、代謝にも影響を与えるため、体重があまり変わらなくても「太りにくい体質」へとシフトしていく点が特徴です。

12週間のピラティスで、体脂肪率の有意な減少、姿勢・筋持久力の改善が見られたとする研究があります。見た目を変えたい人には、ピラティスの継続が有効です。
参考論文: Rayes ABR, et al., “The effects of Pilates vs. aerobic training…” PeerJ. 2019.
論文はこちら

続けやすいのはどっち？

筋トレの壁は“キツさ”と“挫折”

筋トレは、強い負荷を継続的にかける必要があるため、「成果が出るまでが辛い」「トレーニングがキツくて続かない」と感じる人が多いのも事実です。

一人ではフォームを正しく保つのが難しかったり、体調やモチベーションの波で通う頻度が不安定になることも。
また、筋肉痛が出ることへの抵抗感も、特に初心者には大きなハードルになります。

ピラティスは心地よく続けられる

一方で、ピラティスは呼吸と連動したゆるやかな動きで進行するため、心身に負担が少なく、“心地よさ”を感じながら続けられる運動です。
キツさより「整っていく感覚」や「自分の変化への気づき」がモチベーションになるため、習慣化しやすい傾向にあります。

ピラティスはストレス軽減、QOL（生活の質）向上、運動継続意欲の改善に効果があることが報告されています。
参考論文: Batrakoulis A., “Psychophysiological Adaptations to Pilates Training…” Diseases. 2022.
論文はこちら

自分に合った選び方｜目的別おすすめ

体重を減らしたい → 筋トレ

短期間で数値的な成果を出したい場合や、「とにかく体重を落としたい」という明確な目的がある人には、筋トレが向いています。
筋肉量を増やすことで基礎代謝が高まり、脂肪燃焼効率がアップ。
また、運動後もカロリーを消費し続ける「アフターバーン効果（EPOC）」があるのも、筋トレの強みです。

ただし、継続的に高い負荷をかける必要があるため、運動習慣がない方にはややハードルが高めです。

見た目を変えたい → ピラティス

「体重よりもボディラインを整えたい」「人から“痩せた？”と言われたい」など、見た目の印象を変えたい人には、ピラティスが最適です。
姿勢や骨盤のバランスを整えることで、ウエストやヒップライン、背中のラインなど、全体の印象がシャープに見えるようになります。

さらに、呼吸を意識する動きやインナーマッスル強化によって、内臓や血流の働きが良くなり、“太りにくく・疲れにくい体”を土台からつくれるのも、ピラティスならではのメリットです。

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ピラティスと筋トレ、どちらが自分に合っているか――。
それは「体重を減らしたいのか」「見た目を変えたいのか」で変わります。
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