要約：ピラティスで鍛える「体幹」は、腹筋を割ることではありません
体幹とは、いわゆる割れた腹筋（腹直筋）だけを指す言葉ではなく、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜といった、身体を内側から支えるインナーマッスルの総称です。ピラティスは呼吸と動きを連動させながら、このインナーマッスル群を同時に働かせられる数少ないメソッドです。実際、日頃から筋トレやスポーツでアウターマッスルを鍛えている方ほど、レッスンで「本物の体幹」の使い方に苦戦するケースが少なくありません。
体幹を鍛えたいなら、闇雲に腹筋を割る必要はありません
呼吸から使う本物のインナーマッスルを、一緒に目覚めさせていきましょう！
「体幹を鍛えたい」という言葉は、今やすっかり定着しました。けれど実際にレッスンで体幹の話をすると、多くの方が思い浮かべるのは腹筋が割れた状態や、プランクで固めるお腹のイメージです。実はそれは体幹のごく一部、しかも表面的な筋肉（アウターマッスル）に過ぎません。
体幹は、お腹だけでなく腰まわり、そして肩甲骨や腕の付け根にまで広がるインナーマッスルの連なりです。日頃から筋トレをしているマッチョな男性や、競技スポーツで身体を鍛え上げているアスリートでも、ピラティスで正しくインナーの体幹を使おうとすると、驚くほど身体が動かせなくなることがあります。これは決して珍しいことではなく、現場ではむしろよく見られる光景です。今日は、その「本物の体幹」の正体から一緒に見ていきましょう。
本記事の重要トピック
- 体幹は「腹筋」だけではない。腕・腰まわりにも広がるインナーマッスルの正体
- 筋トレ上級者やアスリートほど「本物の体幹」に苦戦する理由
- 呼吸とエロンゲーションで体幹を機能させる、ピラティスならではの仕組み
- 体幹が変わることで得られる姿勢・パフォーマンスへの変化
- PILATES YOGA &aが提供する「使える体幹」へのアプローチ
目次
マッチョな男性やアスリートほど手こずる。「本物の体幹」の正体とは
体幹（コア）とは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群・横隔膜からなるインナーユニットのことを指します。これらは背骨や骨盤を内側から支え、姿勢や動作の土台をつくる筋肉群です。しかも体幹が関わる範囲は下腹部だけにとどまらず、腰まわりの深層筋から、肩甲骨や腕の付け根の安定性にまで及びます。
お腹まわり
腹横筋・骨盤底筋が内臓を支えるコルセットに
腰・背骨まわり
多裂筋が背骨一つひとつを支える
肩甲骨・腕の付け根
腕の動きを支える土台になる
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体幹＝アウターの腹筋、ではない
シックスパックのような割れた腹筋は、体幹の中でも表層にある腹直筋（アウターマッスル）が発達した状態です。見た目にはわかりやすい変化ですが、姿勢を支えたり、腰への負担を防いだりする役割を担うのは、その奥にあるインナーマッスルです。腹筋運動でアウターばかりを鍛えていても、体幹本来の機能である「安定させる力」は思うように育っていかない、というケースは珍しくありません。
「鍛えている人」ほど苦戦する理由
興味深いことに、日頃から筋トレやスポーツで身体を追い込んでいる男性や、競技レベルで身体を鍛えているアスリートほど、ピラティスの体幹エクササイズで思うように身体を動かせないことがあります。これは、アウターマッスルの力で動きを代償する癖がついているためです。いざインナーマッスルだけで身体を支えようとすると、力の入れどころが分からず、身体が硬直したりバランスを崩したりしてしまいます。「鍛えているのに、うまく使えていない」という状態こそ、体幹の本質を見直すきっかけになります。
体幹に必要なのは「固める」ことより「伸びる」こと
ピラティスでは、体幹を力任せに固めることを良しとしません。大切にしているのは「エロンゲーション（Elongation）」、つまり背骨を長く伸ばしながら安定させるという考え方です。固めるのではなく、伸びながら支えるという感覚は、腹筋運動だけでは決して身につかない、ピラティス独自の体幹の使い方です。
呼吸から体幹を目覚めさせる。ピラティスならではのアプローチ
体幹を機能させる鍵は、呼吸にあります。ピラティスの呼吸法は、単に酸素を取り込むためだけのものではなく、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜を同時に働かせるスイッチの役割を果たします。
01
呼吸でインナーユニットを起動
02
マシンの補助で正しい動員を学習
03
エロンゲーションを意識する
マシンの補助で、正しい動員パターンを身体に覚え込ませる
体幹の使い方は、頭で理解しても、実際の動きの中で再現できるとは限りません。マシンには適切な負荷とサポートを細かく調整できる強みがあり、初心者でも、アウターマッスルに頼らずインナーマッスルから動く感覚を段階的に掴んでいけます。
「固める体幹」ではなく「使える体幹」を作る
一時的にお腹を固めるだけの体幹トレーニングは、日常動作やスポーツの場面では機能しにくいものです。ピラティスは、動きながら・呼吸をしながら体幹を安定させる練習を重ねるため、レッスンの中だけでなく、日常生活や競技の動作の中でも自然に機能する体幹が育っていきます。
⚠ やりがちなNG体幹トレーニング
呼吸を止めて力任せに腹筋運動を繰り返したり、反り腰の状態のままお腹を固めたりすると、腰椎に負担が集中し、腰痛を招くことがあります。体幹トレーニングは強さより、正しい筋肉が働いているかどうかが重要です。
体幹が変わると、身体はここまで変わる
- 姿勢が安定する：背骨を支える力がつき、長時間座っていても崩れにくくなる
- 慢性的な腰痛の軽減：腰椎を守るインナーマッスルが働くことで、負担が分散されやすくなる
- スポーツパフォーマンスの向上：手足を動かす土台が安定し、力の伝わり方が変わる
- 疲れにくい身体になる：アウターマッスルに頼らない分、日常動作での消耗が減る
体幹が安定すると、その連動で肩甲骨や腕の使われ方にも変化が現れます。二の腕のたるみが気になっている方にとっても、見逃せないポイントです。
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よくある質問
Q. 体幹を鍛えると、具体的にどんな効果がありますか？
姿勢の安定、慢性的な腰痛の軽減、疲れにくい身体づくりなどが期待できます。個人差はありますが、継続することで日常の動作の変化を実感される方が多いです。
Q. 運動経験がなくても体幹は鍛えられますか？
はい、問題ありません。マシンが動きをサポートするため、運動経験がない方でも無理なく取り組めます。来店者の7割が未経験からのスタートです。
Q. 筋トレやスポーツをしている人でも、ピラティスの体幹トレーニングは効果がありますか？
むしろ効果を実感しやすい方が多いです。アウターマッスルに頼る動きの癖に気づき、インナーマッスルから身体を支える感覚を新たに養うことで、競技のパフォーマンスにも良い変化が期待できます。
Q. 生理中でも体幹トレーニングはできますか？
体調に合わせて強度を調整しながら行うことが可能です。無理のない範囲で、インストラクターと相談しながら進めることをおすすめします。
「本物の体幹」を手に入れるなら。PILATES YOGA &aが選ばれる理由
PILATES YOGA &aは、自由が丘・代々木上原・北参道・成城学園前・武蔵小杉・鹿児島の6店舗を展開するマシンピラティス専門のパーソナルスタジオです。2018年の創業から8年間、流行に左右されることなく「身体の本質」を追求してきました。
多様な専門性を持つスタッフ
理学療法士・柔道整復師・鍼灸師などの資格を持つスタッフも在籍。身体の状態に応じて専門知識を活かします
未経験からでも安心
来店者の7割が未経験からのスタート。20代から70代まで幅広い世代が通われています
インストラクターも学びに通う講師陣
2013〜2025年で延べ1000名以上の養成コース卒業生を輩出し、同業者からも支持されています
体幹の使い方の癖は、運動経験の有無や男女を問わず、一人ひとり異なります。PILATES YOGA &aでは、その個別の身体の癖に丁寧に向き合いながら、見せかけではない「使える体幹」づくりを一緒に目指していきます。
