整体で筋肉をほぐしてもなかなか良くならない…よくなったと思ったら腰痛を繰り返してしまう…
こんなお悩みはございませんか？
自由が丘にはたくさんの整骨院、整体院がありますが、ピラティスを用いて改善するのも一つの手段としておすすめです！
髙木裕矢
PILATES YOGA &a 統括マネージャー。スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間１８００セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。
目次
腰痛のタイプ別に見る、ピラティスの有効性
腰痛と一言でいっても、その原因や症状はさまざまです。ここでは特にご相談の多い「ぎっくり腰」「坐骨神経痛」「椎間板ヘルニア・すべり症」について、ピラティスがどのようにアプローチできるのかを解説します。
ぎっくり腰（急性腰痛）
ぎっくり腰は、筋肉や関節の急な炎症・損傷によって起こる急性の腰痛です。
発症直後の強い痛みが落ち着いた後、再発を防ぐためのリハビリとしてピラティスが効果的です。
体幹のインナーマッスル（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜）をバランスよく鍛えることで、腰部を安定させる「コルセット筋」が働きやすくなり、再発リスクを減らします。
ぎっくり腰後の「再発予防」には、筋力よりもまず「正しい身体の使い方」を再学習することが重要！
坐骨神経痛
坐骨神経痛は、腰椎周辺の神経が圧迫され、お尻から太もも、ふくらはぎにかけて痛みや痺れを伴う症状です。
この症状に対しては、骨盤と背骨の位置関係を整え、神経への圧迫を軽減するエクササイズが有効です。
ピラティスでは、骨盤の傾きやねじれを修正する動きを通じて、身体の左右バランスを整え、神経の圧迫を和らげるアプローチが可能です。
神経の圧迫を生まない「正しい骨盤の位置」は、ピラティスで意識的に学べます！
椎間板ヘルニア・すべり症
椎間板ヘルニアやすべり症は、背骨の構造的な不安定性や、椎間板の突出による神経圧迫によって痛みが生じます。
ピラティスでは、背骨の「安定」と「しなやかな動き」の両立を目指すトレーニングを行います。
とくに、マシンピラティス（リフォーマー・タワーなど）を活用することで、無理なく正しい軌道で背骨を動かす練習ができ、神経への圧迫を軽減できます。
「伸ばす・曲げる・ひねる」背骨の動きは、負荷を調整できるマシンで安全に鍛えられます！
根本改善を目指すピラティス
すべての腰痛に共通するのは、「不適切な身体の使い方」が痛みを引き起こしているという点です。
ピラティスは、痛みの原因となる動作のクセや筋力のアンバランスを可視化・修正し、根本的な改善に導く運動療法です。
痛みを感じる前からの「予防」としても、再発防止の「リハビリ」としても取り入れやすいのが特徴です。
ピラティスの基本と効果
ピラティスとは
ピラティスは、体幹の筋力を強化し、正しい姿勢や正しい体の使い方を学び、全身のバランスを整えるエクササイズです。
ジョセフ・ピラティスによって考案されたこのメソッドは、リハビリテーションにも役立つ運動法として広く知られています。
リハビリに役立つ
ピラティスは元々、負傷した兵士のリハビリとして用いられていました。
腰痛や膝痛などの慢性的な痛みの緩和に効果があります。
ピラティスは低負荷でありながらも効果的に筋力を鍛えることができるため、リハビリに最適です。
ヨガとの違い
ピラティスとヨガは似ている部分もありますが、目的やアプローチが異なります。
ピラティスは筋力強化と体幹の安定性を重視し、ヨガは精神的なリラックスを重視します。
体への負荷が少ない
ピラティスは体への負荷が少なく、安全に行えるエクササイズです。
各々の体の状態によってバネを調整することで負荷を変えることができます。
特に腰痛持ちの方にとって、無理なく筋力を鍛えることができるため、安心して取り組むことができます。
グループレッスンでは細かく各々にあったバネの調整が難しいので、痛みがある方はパーソナルレッスンがおすすめ！
体への理解が深まる
ピラティスを続けることで、自分の体に対する理解が深まります。
正しい筋肉の使い方や骨格の動きなどを学び、意識することで、効果的に体を動かせるようになります。
姿勢の改善
ピラティスは姿勢の改善にも効果的です。
体幹の筋力を強化することで、自然な姿勢を保つことができ、腰痛の予防にも繋がります。
具体的には、骨盤や背骨の正しい位置を意識しながら運動を行います。
腰痛予防と改善のコツ
パーソナルレッスン活用
パーソナルレッスンを受けることで、より効果的にピラティスを行うことができます。
インストラクターが一人ひとりの体の状態に合わせた指導を行うため、腰痛の予防や改善に繋がります。
インストラクターの資格確認
信頼できるインストラクターから指導を受けることが重要です。
インストラクターの資格や経験を確認し、適切な指導を受けることで、腰痛の予防や改善に効果的なエクササイズを行えます。
PHI Pilates 、BASI Pilates、balance body、Peak Pilates、STOTTO PILATES、POLESTAR PILATESなどがあるよ！
専門家がいるスタジオで行う
専門家がいるスタジオでピラティスを行うと、安心してエクササイズに取り組めます。
医療従事者などの専門家のアドバイスを受けながら、効果的に腰痛の予防や改善を図ることができます。
マシンピラティスの活用
マシンピラティスを活用することで、より効果的にエクササイズを行うことができます。
マシンを使うことで、体の動きをサポートしながら効果的に筋力を鍛えることができ、腰痛の予防や改善に役立ちます。
たくさんの種類のピラティスマシンがありますが、目的によって使い分けることができるので全てのピラティスマシンが常備してあるスタジオがおすすめです。
リフォーマー
リフォーマーは、バネの抵抗を利用してエクササイズを行うマシンです。背骨の伸長や筋力強化、柔軟性向上に役立ちます！
- バネの力を用いることで背骨１つ１つに隙間ができるような身長が伸びる感覚が得られる
- 不安定なところで動くのでコントロール能力が向上する
チェア
チェアは、様々なポジションでエクササイズをすることができ、左右差の調整やコアの強化に効果的です！
- ぺダルを分けて動かせるので左右差を整えられる
- 立ってできる種目が多いので、日常生活動作に結びつきやすい
- アスリート向けな強度の高い種目もできる
タワー/キャデラック
タワーやキャデラックは、多機能なマシンであり、初めての方にも分かりやすい動作が可能です！
- 感覚が分かりやすく運動初心者におすすめ
- 左右で違う動きができるので左右差を整えられる
ラダーバレル
ラダーバレルは、背骨の自然な動きを引き出し、空間認知能力を向上させるエクササイズが行えます。
- 背骨本来の動きを導き出せる
- 身体を浮かした状態で行う種目もあり、空間認知能力が向上する
コアアライン
コアアラインは、歩行や姿勢、バランス能力の向上に特化しています。リハビリにもおすすめのマシンです
- 歩行や姿勢、バランス能力を向上できる
- リハビリにおすすめ
ピラティスで腰痛が悪化することはある？
痛みが強い時は中止
ピラティスを行う際に痛みが強い場合は、無理をせず中止することが重要です。
痛みを我慢して続けると、かえって腰痛が悪化する可能性があります。
まずは体調を整え、痛みが和らいだら再開することをお勧めします。
呼吸を止めずに行う
ピラティスでは呼吸が重要な役割を果たします。
エクササイズ中に呼吸を止めると、筋肉に過度な緊張がかかり、腰痛が悪化する可能性があります。
常に深い呼吸を意識しながら、リラックスして行うことが大切です。
まとめ
ピラティスは腰痛の予防や改善に非常に効果的なエクササイズです。
インナーマッスルを鍛え、骨盤や背骨の正しい動かし方を学び、硬くなった筋肉を柔らかくすることで、腰痛を軽減します。
また、ストレスの少ない姿勢を作り、背骨の安定性と流動性を高めることも腰痛予防に役立ちます。
ピラティスを継続することで、体への理解が深まり、姿勢の改善やリラックス効果も得られます。
パーソナルレッスンやマシンピラティスを活用し、信頼できるインストラクターの指導の下で行うことで、より効果的に腰痛を予防・改善することができます。
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PHIピラティスマスタートレーナーが代表を務めるPILATES YOGA &a(アンドエー)では、全てのトレーナーがPHI Pilatesの資格を保持し、最先端の内容で行われる社内研修により、質の高いレッスンを提供しています。
PHI Pilates（ピーエイチアイ ピラティス）は、Joseph H. Pilates（ジョセフ･H･ピラティス）氏が考案したリハビリテーションとコンディショニングとしての『ピラティス』を、正式に継承している団体のひとつです。PHI Pilates Japanは、PHI Pilates（米国）の公式日本団体です。
姿勢改善やスタイル改善はもちろん、痛みや不調を抱える方、プロ野球選手などのアスリートにもお越しいただいております。
お悩みがございましたらお気軽にご相談くださいませ。
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６つの骨格に着目し(胸郭・肩甲骨・肩関節・骨盤・股関節・膝下、足部)それぞれを３ステップで整えていくプログラムです。
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