こんなお悩みはありませんか？
この記事では、ピラティスを10回行うことで得られる効果や、効果を最大化するためのポイントなどを紹介します。
この記事でわかること
髙木裕矢
PILATES YOGA &a 統括マネージャー。スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間１８００セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。
目次
ピラティス10回で変化はある？
「ピラティスは何回で効果が出るの？」と疑問に思う方は多いでしょう。10回のレッスンで体の変化を感じることは可能です。しかし、その変化の度合いや実感できる内容には個人差があります。
10回に至るまでの段階的な変化
ピラティスは回数を重ねるごとに、少しずつ効果を感じられるのが特徴です。以下のように段階的な変化が現れる方が多いです。
1〜3回目：体の使い方を意識する段階
正しい呼吸法や姿勢を学び、普段は意識していなかったインナーマッスルに気づき始めます。「今まで使っていなかった筋肉を感じる」段階です。
4〜7回目：姿勢の変化を感じ始める段階
猫背や反り腰が軽減され、背筋が自然と伸びやすくなります。肩や腰の負担が減り、「体が楽になった」と感じる方も増えます。
8〜10回目：体の軽さや動きやすさを実感する段階
全身の連動がスムーズになり、歩行や日常動作が軽く感じられるようになります。体幹の安定が増し、「疲れにくい」「呼吸が深くなった」との実感が得られます。
ピラティスが姿勢と腰痛に与える影響
研究によると、ピラティスは姿勢の改善や慢性的な腰痛の軽減に効果があることが示されています。
ピラティスは姿勢の改善と慢性的な腰痛の軽減に有効であることが示されました。
参考論文: Lim et al., “Effects of Pilates-Based Exercise on Postural Alignment and Chronic Low Back Pain” (2011)
論文はこちら
ピラティスの効果をより詳しく知りたい方は、下記の記事も参考にしてみてください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、1ヶ月で実感できるピラティスの効果や、短期間で効率よく変化を出す方法を紹介します。 ...
10回で効果を感じやすくするためのポイント
- 週2回以上のペースで続けると変化が早い
- レッスン中は「体幹」や「呼吸」に意識を集中する
- 日常生活でも姿勢を意識すると効果が定着しやすい
ピラティス10回の効果を最大化する方法
ピラティスを10回行うことで効果を実感するためには、正しい方法と習慣を取り入れることが重要です。以下に、その具体的なポイントを紹介します。
最適なレッスン頻度とスケジュール
ピラティスの効果を最大化するための適切なレッスン頻度は、個人の目標や体力によって異なりますが、一般的には以下のように推奨されています。
| 頻度 | 期待できる効果 |
|---|---|
| 週1回 | 基本的な動きを習得し、体の変化を徐々に感じる |
| 週2回 | 筋力や柔軟性の向上を実感しやすくなる |
| 週3回以上 | 短期間での体質改善や姿勢の大幅な向上が期待できる |
無理のない範囲で、継続的なレッスン参加を心掛けましょう。
正しいフォームと意識するポイント
ピラティスの効果を高めるためには、正しいフォームとNGフォームの両方を理解することが重要です。まずは基本的な正しいフォームのポイントを押さえましょう。
正しいフォームの基本
- 呼吸：胸式呼吸を意識し、動きと連動させる
- 体幹：コア（腹横筋や骨盤底筋）を常に意識する
- 姿勢：骨盤をニュートラルに保ち、背骨の自然なS字カーブを維持する
- 動作：反動を使わず、ゆっくりとコントロールして行う
初心者がやりがちなNG例と改善のコツ
- NG1： 呼吸を止めてしまう
→ コツ： 動きと呼吸を連動させ、息を止めずに行う - NG2： 肩に力が入りすくんでしまう
→ コツ： 肩甲骨を背中に下げ、首をリラックスさせる - NG3： 腰を反らせすぎる
→ コツ： 骨盤をニュートラルに保ち、体幹で支える - NG4： 動きを速くしてしまう →
コツ： ゆっくりと筋肉を意識しながら動く
正しいフォームとNGフォームを意識するメリット
- 狙った筋肉にしっかり効かせられる
- ケガや腰痛のリスクを予防できる
- 効率よく短期間で効果を実感できる
- 自分の癖に気づき、改善につなげられる
食事や生活習慣の工夫
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、食事や生活習慣の見直しも重要です。以下の点に注意しましょう。
食事や生活習慣の工夫
- バランスの良い食事：栄養素をバランスよく摂取し、筋肉の回復を促進
- 適切な水分補給：こまめな水分摂取で体内の循環を促す
- 十分な休息：質の高い睡眠で身体のリカバリーをサポート
ピラティスの継続と体への効果
研究によれば、週2〜3回のピラティスを継続することで、柔軟性の向上や体組成の改善が見られると報告されています。これは、定期的なピラティスが身体機能の改善に有効であることを示しています。
週2〜3回のピラティスを継続することで、柔軟性の向上と体組成（体脂肪や筋肉量など）の改善が見られると報告されています。
参考論文: Bastuğ et al., “Examining the effects of Pilates exercise programs on flexibility performance and body composition in women” (2014)
論文はこちら
初心者がピラティス10回を成功させるコツ
ピラティスを始めたばかりの方が、10回のセッションを効果的に活用し、継続するためのポイントを紹介します。
挫折しないためのポイント
新しい習慣を始める際、途中で挫折しないための工夫が重要です。
挫折しないためのポイント
- 無理のない目標を設定する
- 進捗を記録し、小さな成功を喜ぶ
- 仲間と一緒に取り組むことでモチベーションを維持する
効果を実感するためのコツについては下記の記事をチェックしてみてください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスが「効果ない」と思われがちな理由や、効果を実感するためのコツを詳しく解説しま...
初めてでも安心のスタジオ選び
初心者が安心してピラティスを始めるためには、適切なスタジオ選びが重要です。
スタジオ選びのポイント
- インストラクターの資格や経験を確認する
- 少人数制のクラスで丁寧な指導を受けられるか
- 体験レッスンを提供しているか
ピラティスを習慣化する方法
ピラティスを継続的に行うためには、習慣化する工夫が必要です。
ピラティスを習慣化するための工夫
- 決まった曜日や時間にレッスンを予約する
- 自宅での簡単なエクササイズを取り入れる
- 目に見える形で目標を設定し、達成度を確認する
ピラティスは続けるべき？
ピラティスを10回実施した後、続けるべきか悩む方も多いでしょう。継続することで得られるさらなる効果と、ライフスタイルへの取り入れ方について解説します。
10回でやめるのはもったいない？
ピラティスの考案者であるジョセフ・H・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」と述べています。10回のセッションで効果を感じ始める方が多いですが、さらに継続することで、より顕著な変化が期待できます。
継続することで得られるさらなる効果
ピラティスを続けることで、以下のような効果が期待できます。
- 筋力と柔軟性の向上：継続的なトレーニングにより、全身の筋力と柔軟性がさらに高まります。
- 姿勢の安定：体幹の強化により、正しい姿勢を維持しやすくなります。
- ストレスの軽減：呼吸法と動きの調和で、心身のリラックス効果が持続します。
ライフスタイルに取り入れるコツ
ピラティスを日常生活に取り入れるためのポイントをご紹介します。
ピラティスを習慣化するためのポイント
- 無理のない頻度で始める（週1回からでもOK）
- 目標を設定し、達成度を記録する
- 仲間と一緒に取り組み、モチベーションを維持する
ピラティスを継続することで、心身の健康とバランスを保つことができます。ライフスタイルの一部として取り入れてみてはいかがでしょうか。
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ピラティスを始める際、スタジオ選びは非常に重要です。PILATES YOGA &a（アンドエー）は、その質の高い指導と充実した設備で、多くの方から支持されています。以下に、&aが選ばれる理由と、初回体験レッスンの流れ、申し込み方法をご紹介します。
PILATES YOGA &aが選ばれる理由
- ✅ 洗練されたスタジオ空間
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– 医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高い指導を提供。 - ✅ ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ
– ピラティスインストラクターが技術向上のために学びに訪れる、質の高いピラティス専門スタジオ。ピラティスの専門家はもちろん、アスリートもパフォーマンス向上に訪れる。
初回体験レッスンの流れ
- カウンセリング: 身体の不調や目標をヒアリングし、最適なトレーニングメニューを提案します。
- 立ち姿勢のチェック: 現在の姿勢を確認し、必要なエクササイズを判断します。
- ピラティス体験: 実際にエクササイズを行い、身体のエラーを修正していきます。
- フィードバック: 現在の身体の状態と今後のトレーニング方針を説明します。
申し込み方法とお得なキャンペーン
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