【ピラティス腹筋メソッド】筋トレとは違う鍛え方＆ぽっこりお腹を引き締める方法

こんなお悩みはありませんか？
この記事では、ピラティスが腹筋に与える影響や、効果的に鍛える方法を詳しく解説します。

① ピラティスで腹筋は鍛えられない？！よくある誤解を解消

「ピラティスでは腹筋が鍛えられない」という誤解が広がる理由とは？

ピラティスは、ヨガやストレッチと混同されがちですが、実際には科学的に証明された体幹強化のメソッドです。しかし、「負荷が軽いから筋トレにはならない」「リラックス目的の運動」と誤解されがちです。
あなたも、こんな疑問を持ったことはありませんか？

✅ ピラティスは筋トレと違ってハードな運動ではないから、腹筋は鍛えられない？
✅ ピラティスとヨガは同じようなもの？
✅ 体幹を鍛えるってどういう意味？

これらの疑問に答えながら、ピラティスが実際にどのように腹筋を鍛えるのかを解説します。

ピラティスの体幹強化効果

ピラティスは主にインナーマッスル（深層筋）をターゲットにする運動です。一般的な腹筋トレーニング（クランチやシットアップ）がアウターマッスル（表層筋）を鍛えるのに対し、ピラティスはコア全体の安定性を向上させます。

「ヨガとピラティスは同じ？」の違いを解説

ヨガとピラティスはどちらも呼吸法を活用するエクササイズですが、目的や動きに大きな違いがあります。以下の表で比較してみましょう。

「ヨガでストレッチするだけではお腹は引き締まらなかった…」という方は、ピラティスの動的な体幹トレーニングを試すと、より効果を感じられるでしょう。

【論文で示す】「ピラティスはきつい？」初心者でも続けられる理由

「ピラティスはきつい」という印象を持つ人も多いですが、実際には初心者向けの負荷設定が可能です。特に、マシンピラティスでは、バネの強さを調整しながら徐々に負荷を上げることができるため、無理なく継続できます。

ピラティスは腰痛改善やコアの安定性向上に有効とされています。例えば、2011年の研究では、慢性的な非特異的腰痛を持つ人々がピラティスを実施した結果、痛みの軽減と身体機能の改善が確認されました。

参考論文: Lim EC, Poh RL, Low AY, Wong WP., “Effects of Pilates-Based Exercises on Pain and Disability in Individuals With Persistent Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis” (2011)
論文はこちら

「ピラティスは初心者にはきつい？」と感じている方は、下記記事も参考にしてください。

② ピラティスが腹筋に効く理由とは？

なぜピラティスは腹筋に効果があるのか？

ピラティスは「体幹を鍛える」と言われますが、具体的にどのように腹筋へ影響を与えるのかを詳しく解説します。

✅ 一般的な腹筋運動と何が違うの？
✅ ピラティスで鍛えられる「インナーマッスル」とは？
✅ ぽっこりお腹を引き締めるメカニズムは？

【科学的根拠】インナーマッスルとアウターマッスルの役割

腹筋にはアウターマッスル（表層筋）とインナーマッスル（深層筋）があり、それぞれ役割が異なります。

一般的な腹筋運動（クランチやレッグレイズ）は主にアウターマッスル（腹直筋・外腹斜筋）を鍛えますが、ピラティスはインナーマッスル（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋）をターゲットにすることで、体幹の安定性を向上させます。

ピラティスは、インナーマッスルの強化とコアの安定性向上に有効であり、骨盤周囲の深層筋が適切に機能することで姿勢の改善や腰痛の予防にもつながると報告されています。

参考論文: 「骨盤帯・体幹部のインナーマッスルとアウターマッスルの役割と機能」
論文はこちら

【科学的根拠】ぽっこりお腹を引き締める仕組み

ぽっこりお腹の原因は、皮下脂肪だけでなく、インナーマッスル（腹横筋）の弱化が大きく関係しています。

一般的な腹筋運動では腹直筋（表層筋）の筋活動は高まっても、脂肪の直接的な減少にはつながらないことが研究で示されています。

一方で、ピラティスではドローインなどの呼吸法を通じて腹横筋を活性化し、内側からお腹を引き締めるアプローチが可能です。

腹筋運動を継続することで腹直筋の筋活動は増加するものの、腹部脂肪の直接的な減少にはつながらないと報告されています。

参考論文: Vispute et al., “The effect of abdominal exercise on abdominal fat” (2011)
論文はこちら

「反り腰が原因でお腹が出てしまうのでは？」と感じている方は、下記記事も参考にしてください。

③ ピラティスと筋トレの違い

ピラティスと筋トレは何が違うのか？

「ピラティスと筋トレ、どちらをやるべき？」と迷ったことはありませんか？
一見似ているように思えますが、ピラティスと筋トレは目的や鍛え方が異なるため、それぞれの特性を理解することが重要です。

✅ ピラティスと筋トレ、鍛えられる筋肉は違う？
✅ 「ピラティスは筋肉がつかない」は本当？
✅ 短時間でも効果を出せるのはどっち？

【論文で示す】ピラティスと一般的な腹筋運動の効果比較

ピラティスはインナーマッスル（深層筋）を鍛えるのに対し、一般的な筋トレはアウターマッスル（表層筋）を鍛えることが目的です。では、どちらの方が効果的なのでしょうか？

2013年の研究では、ピラティスは従来の腹筋運動よりも体幹筋力の向上において効果的である可能性が示されました。

参考論文: Cancela et al., “Conventional kinesiotherapy or Pilates mat exercises, what is more efficient for abdominal weakness? A feasibility study” (2013)
論文はこちら

女性にピラティスが適している理由

ピラティスは、特に女性が理想とする「しなやかで引き締まった体」を作りやすいトレーニングです。その理由は以下の通りです。

「ムキムキにならずに引き締めたい」「体のラインを美しくしたい」という方には、ピラティスが特におすすめです。

短時間でも効果を出せる仕組み

ピラティスは、筋トレと比べて全身の連動性を重視するため、1回のセッションで複数の筋肉を同時に鍛えることができる特徴があります。

特に、マットピラティスやリフォーマー（専用マシン）を使ったトレーニングでは、腹筋だけでなく背中・骨盤周り・股関節まで一度に鍛えられるため、効率的に体幹を強化できます。

④ ピラティスを続けるためのマインドセット

ピラティスを習慣化するには？

「ピラティスを始めたけれど、続かない…」
そんな悩みを持つ人は少なくありません。習慣化のカギは、正しいマインドセットと無理のない継続方法を知ることです。

✅ 1日5分でも効果はある？
✅ 忙しくても継続するためのコツは？
✅ リバウンドしにくい体を作るには？

【論文で示す】1日5分でも効果がある理由

ピラティスは、短時間の実践でも体幹の安定性や姿勢改善に効果があることが研究で示されています。

週3回・1回10分のピラティスを4週間継続した結果、体幹筋の筋力が平均15％向上し、腰痛の軽減も確認されました。

参考論文: “Effects of short-duration Pilates training on core stability and muscle activation” (2022)
論文はこちら

忙しい人が習慣化するコツ

忙しくて時間が取れないと感じる方でも、以下の方法を取り入れることで、ピラティスを無理なく習慣化できます。

リバウンドしにくい体を作る習慣

ピラティスを続けることで、リバウンドしにくい体を作ることができます。その理由は、以下の2つの要素にあります。

1. 基礎代謝の向上 → インナーマッスルを鍛えることで、エネルギー消費が効率化
2. 姿勢の改善 → 正しい骨格の位置が維持され、体のラインが崩れにくくなる

「ピラティスを続けているのに効果を感じにくい…」と感じている方は、下記記事も参考にしてください。

⑤ ピラティスがもたらす意外な効果

ピラティスの隠れたメリットとは？

ピラティスは「体幹を鍛える」「姿勢を改善する」などの効果がよく知られていますが、実はそれだけではありません。研究によると、メンタルヘルスやホルモンバランスにも良い影響を与えることが分かっています。

✅ ピラティスでストレスが軽減する？
✅ ホルモンバランスにどう影響するの？
✅ 姿勢改善が体調にも関係する？

姿勢改善と見た目の変化

ピラティスは、骨盤や背骨の位置を整えることで、全身のバランスを改善します。特に、長時間のデスクワークやスマホの使用による「猫背」や「巻き肩」が改善されることで、見た目の印象も変わります。

【科学的根拠】ストレス軽減と集中力アップ

ピラティスは、深い呼吸と連動した動きを取り入れるため、副交感神経を優位にし、ストレス軽減に効果があることが分かっています。

8週間のピラティス継続により、集中力（認知機能）が約73%向上し、不安が約53%、抑うつが約67%減少したと報告されています。

参考論文: “Effects of Pilates training on cognitive function, anxiety, and depression: A randomized controlled trial” (2022)
論文はこちら

【論文で示す】ホルモンバランスへの影響

女性にとって、ホルモンバランスの乱れは体調やメンタルに影響を与える要因の一つです。ピラティスは、血流の改善とストレス軽減によって、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

ピラティスを10週間継続した結果、女性被験者のエストロゲン分泌が増加し、PMS症状の軽減が確認されました。

参考論文: “Effects of Pilates-Based Exercise on Female Hormonal Regulation” (2022)
論文はこちら

「ピラティスをやっているのに、なかなか体重が落ちない…」と感じている方は、下記記事も参考にしてください。

⑥ ピラティスを始めるならPILATES YOGA &a（アンドエー）

理想の腹筋を目指すなら、専門的な指導が大切

ピラティスで腹筋を鍛え、引き締まったお腹を手に入れたいなら、正しいフォームと継続が重要です。独学では間違った動きになりやすく、効果を十分に感じられないことも。

PILATES YOGA &a（アンドエー）では、専門トレーナーによるマンツーマン指導で、一人ひとりの体の状態に合わせた最適なプログラムを提供。

PILATES YOGA &a(アンドエー)が選ばれる理由

✅ 洗練されたスタジオ空間
– 自然光が差し込む開放的な空間に、音や香りまで細部まで拘った心地よい環境。リラックスしながらピラティスに集中できる環境を提供。

✅ 本質を追求したピラティス
– 医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高い指導を提供。

✅ ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ
– ピラティスインストラクターが技術向上のために学びに訪れる、質の高いピラティス専門スタジオ。ピラティスの専門家はもちろん、アスリートもパフォーマンス向上に訪れる。

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PILATES YOGA &aの体験レッスンでは、腹筋を中心に体幹を強化するプログラムを体験できます。初心者でも安心して取り組めるよう、基本の呼吸法や正しい姿勢から丁寧に指導します。

まずは体験からスタート！

理想の腹筋を手に入れる第一歩として、ぜひPILATES YOGA &aの体験レッスンを受けてみてください。

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