【O脚改善】ピラティスで本当に変わる?研究でわかる効果&スタジオの選び方

こんなお悩みはありませんか?

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写真に写った自分のO脚が気になる…でも自分一人で直せる気がしない…。安心して改善できる方法はないのかな?

この記事では、ピラティスでO脚は改善できるのか?や注意点研究からわかる効果信頼できるスタジオの選び方などを紹介します。

\監修者/
髙木裕矢

髙木裕矢

PILATES YOGA &a 統括マネージャー。スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間1800セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。

ピラティスでO脚は改善できる?

O脚の主な原因とは

O脚には先天的な要因後天的な要因の2種類があります。

先天的な要因

生まれつきの骨格や成長過程の影響によって、膝の角度や骨の配列に特徴が出ることがあります。代表的なものは以下の通りです。

  • 大腿骨や脛骨の形状による膝関節の外反
  • 成長期に骨の成長バランスが崩れたことによる脚の軸のずれ
  • 遺伝的に膝関節の外側に負担がかかりやすい骨格

これらは完全に矯正することは難しい場合もありますが、周囲の筋肉バランスを整えることで「目立ちにくくする」「機能的に支障を減らす」ことは可能です。

後天的な要因

生活習慣や運動不足により、後天的にO脚が悪化するケースも多いです。例えば以下のような行動が脚のラインを崩す原因になります。

  • 長時間のデスクワークで骨盤が後傾する
  • 片足に重心をかけて立つ癖
  • 歩行時につま先が外に開きやすい
  • 内ももやお尻の筋肉が弱いことで膝が外に流れる

これらが積み重なると膝が外側に開き、脚のラインがO字に見えやすくなります。

整体やストレッチではなぜ不十分なのか

多くの方はO脚を直そうとして整体やマッサージ、ストレッチを試みます。一時的に筋肉を緩めたり、柔軟性を高めたりする効果はありますが、根本的に骨盤や股関節の正しい動きを再教育することはできません。そのため「その場では楽になるけれどすぐ戻る」というケースが多いのです。

O脚改善を目指すなら、まずは「整体やストレッチでは難しい理由」を理解し、専門的な視点で体を見直すことが大切です。整体とピラティスの違いについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

ピラティスでアプローチできるポイント

身体の機能を根本から改善する のがピラティスの大きな強みです。体幹を安定させながら股関節や骨盤を正しい位置に導き、内転筋やお尻の筋肉を適切に使えるようにします。特にリフォーマーなどの専用マシンを活用することで、正しい脚の軌道を学び直し、歩き方や姿勢全体の改善につながります。

方法 特徴
整体 筋肉を一時的に緩めるが根本改善は難しい
ストレッチ 柔軟性は高まるが関節の軌道までは改善できない
ピラティス 骨盤・股関節の動きを再教育し、持続的な改善が期待できる

どのくらいで変化が見られるのか

改善のスピードには個人差がありますが、早い方では数回のレッスンで脚のラインが変わり始めます。一般的には3か月継続すると鏡や写真で違いが分かりやすくなり、半年間続ければ歩行や姿勢全体が改善するケースも多いです。これは一時的な施術とは異なり、身体の使い方そのものを変えるアプローチだからです。

研究から分かるピラティスの効果

O脚の脚ライン改善を示す研究

O脚は「見た目の問題」と思われがちですが、実際には歩行や関節の使い方にまで影響を与えます。韓国の大学で行われた研究では、O脚傾向のある女子大学生を対象にピラティスを実施し、脚のアライメントと歩行動作を分析しました。その結果、下肢の筋肉バランスが改善し、膝の外反角度が軽減する傾向が確認されています。

ピラティスは脚の歪みを整えるだけでなく、歩き方の癖を改善し、O脚の見た目と機能の両方に効果を与える可能性がある
参考論文: A Biomechanical Analysis of the Effect of Pilates Exercise on Female College Students with Knee Joint Deformity (2021)
ResearchGate
The Asian Journal of Kinesiology

膝関節症への効果を示す総合研究

O脚は将来的に変形性膝関節症のリスクを高めるといわれています。そのため、膝関節症に対してピラティスがどのような効果をもたらすかは、O脚改善を考える上でも重要な視点です。
国際的に行われたシステマティックレビュー(複数の研究を統合した大規模分析)では、膝関節症患者を対象にピラティスを継続したところ、痛みの軽減や関節可動域の改善が期待できることが示されました。

ピラティスは痛みの軽減と機能改善に有効である可能性が高い。ただし研究デザインには差があるため、今後さらに高品質な検証が望まれる
参考論文: The efficacy and safety of pilates exercise in patients with knee osteoarthritis: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials (2025)
Taylor & Francis Online
ResearchGate PDF

このように、O脚そのものを対象にした研究はまだ少ないものの、膝関節症の改善に効果があることからO脚改善への可能性も十分期待できると考えられます。

これらの研究から、ピラティスは見た目の脚のライン改善だけでなく、痛みや将来的な膝関節症予防にも役立つ可能性があることがわかります。単なるエクササイズではなく、エビデンスに基づく運動療法として注目されているのです。

O脚改善で注意すべきこと

自己流ストレッチで悪化する理由

O脚を自分で直そうと、動画やSNSを見ながらストレッチや筋トレを試す方は少なくありません。しかし、誤ったフォームで行うと筋肉のバランスがさらに崩れ、膝関節に負担をかけるリスクがあります。特に内ももやお尻の筋肉を正しく使えないまま強引に動かすと、改善どころかO脚が目立つ原因になることもあります。

効果が続かない取り組み方

短期間で劇的に変わる方法を探してしまう方もいますが、O脚改善は一度やれば終わりというものではありません。大切なのは、普段の姿勢や歩き方を含めて「身体の使い方を習慣から変える」ことです。そのため、一時的な体操や施術だけに頼ると、すぐに元に戻ってしまう可能性が高いのです。

専門家に任せる安心感

O脚改善では、客観的に体をチェックしてくれる専門家の存在が欠かせません。自分では気づけない脚の癖や姿勢の歪みを見極め、個別に必要なエクササイズへ導いてくれるため、効率的かつ安全に改善を目指せます。特にパーソナルレッスンでは、一人ひとりに合わせたプログラムが組まれるため、継続しやすく効果も出やすいのが特徴です。

取り組み方 メリット デメリット
自己流 コストがかからない 誤ったフォームで悪化のリスク
一時的な体操・施術 即効性がある場合も 持続性に乏しく、根本改善にはつながりにくい
専門家によるピラティス 体の使い方を根本から改善できる 継続的に通う必要がある

どんな人にピラティスが向いているのか、詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてください。

よくある質問

本当にO脚は治るの?

「ピラティスでO脚が治るの?」という疑問を持つ方は多いです。結論として、先天的な骨格が要因の場合は完全な矯正は難しいこともあります。しかし、多くのケースでは生活習慣や筋肉のアンバランスといった後天的な要因が関係しています。そのため、ピラティスで体の使い方を根本から変えていくことで「見た目の改善」「機能面の改善」は十分に期待できます。

グループでも改善できる?それともパーソナル?

グループレッスンでもO脚改善に役立つ基本的なエクササイズは行えます。ただし、O脚は個々の体のクセや筋肉の使い方に大きな差があるため、一人ひとりの状態を細かく見てもらえるパーソナルレッスンの方が効率的に改善しやすいです。特に「早く変化を実感したい」「自己流では不安」という方はパーソナルがおすすめです。

効果は一時的?また戻ってしまう?

ピラティスで改善したO脚は「筋肉の使い方を学び直した結果」なので、整体のように外から動かしただけとは違います。そのため、継続して正しい姿勢や動作を身につければ、効果は維持されやすいです。ただし、以前の悪い習慣に戻ると再びO脚が強調されることもあるため、生活習慣の見直しも重要です。

O脚は何歳からでも改善できる?

成長期を過ぎると改善は難しいと思われがちですが、後天的な要因によるO脚は年齢に関係なくアプローチ可能です。30代や40代であっても、正しい運動習慣を取り入れることで筋肉の使い方は変えられます。実際に、大人から始めて改善を実感したケースも多く報告されています。

産後のO脚も改善できる?

妊娠や出産で骨盤が不安定になると、O脚が強調される方もいます。ピラティスは産後リハビリとしても活用されており、骨盤を安定させながら脚のラインを整えるのに有効です。ただし、産後すぐは体に負担が大きいため、開始時期は医師の確認を得るのが安心です。

信頼できるスタジオを選ぶコツ

初回カウンセリングで体を丁寧に見てくれるか

体験レッスンの際に、立ち姿や歩き方をチェックしてもらえるかどうかは重要なポイントです。カウンセリングを通じて、O脚の原因を一緒に分析してくれるスタジオは信頼性が高いといえます。

エクササイズの説明が分かりやすいか

専門的な言葉ばかりで理解できない説明では不安が残ります。動きの意味や体のどこを意識すべきかを丁寧に伝えてくれるかどうかを確認しましょう。理解しながら動けることで、改善スピードにも差が出ます。

無理なく続けられる環境か

O脚改善は継続がカギです。料金やレッスンの頻度、通いやすさなどが自分に合っているかを確認しましょう。どんなに良い内容でも通えなければ効果は出にくいため、現実的に続けやすい条件かどうかが大切です。

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体験レッスンでチェックしたいこと

  • カウンセリングで姿勢や歩き方を見てくれるか
  • 説明が分かりやすく納得できるか
  • 料金や通いやすさが自分に合っているか

スタジオ探しで迷ったときは、まず体験レッスンで「自分に合うか」確認することが一番の近道です。雰囲気や指導スタイルがしっくりくるかを体感できれば、安心して通い始められます。

PILATES YOGA &a(アンドエー)でO脚改善を始めよう

PILATES YOGA &a(アンドエー)が選ばれる理由

数あるスタジオの中でも、PILATES YOGA &a(アンドエー)は「O脚改善を安心して任せられるスタジオ」として選ばれています。その理由は、空間づくりから指導方法、そして指導者の専門性に至るまで、細部にこだわりがあるからです。

洗練されたスタジオ空間 – 自然光が差し込む開放的な空間に、音や香りまで細部まで拘った心地よい環境。リラックスしながらピラティスに集中できる環境を提供。
本質を追求したピラティス医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高い指導を提供。
ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ – ピラティスインストラクターが技術向上のために学びに訪れる、質の高いピラティス専門スタジオ。ピラティスの専門家はもちろん、アスリートもパフォーマンス向上に訪れる。

まずは体験レッスンへ

O脚改善を本気で考えるなら、自己流ではなく専門家に見てもらうのが一番の近道です。PILATES YOGA &a(アンドエー)では初めての方に向けた体験レッスンを用意しており、安心して始められる環境が整っています。姿勢や歩き方のチェックを受けながら、自分の体に合ったアプローチを体感してみてください。

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PILATES YOGA &a(アンドエー)

PILATES YOGA &a(アンドエー)には、理学療法士、柔道整復師、鍼灸師、指圧マッサージ師など医療系国家資格保持者が多数在籍。
ヨガインストラクターや出産経験のあるスタッフなど多種多様な視点から的確な評価と指導で痛みや不調の改善に特化したピラティスパーソナルレッスンを提供しています。姿勢改善やスタイル改善はもちろん、痛みや不調を抱える方、プロ野球選手など、初心者からプロのアスリートまでお越しいただいております。
お悩みがございましたらお気軽にご相談くださいませ。

PILATES YOGA &a

\ 書籍出版 /

書籍「はじめてのピラティスレッスン」
PILATES YOGA &a(アンドエー)が監修した書籍が発売されました。
6つの骨格に着目し(胸郭・肩甲骨・肩関節・骨盤・股関節・膝下、足部)それぞれを3ステップで整えていくプログラムです。
全国の書店、Amazon、当スタジオにて発売しておりますので、ぜひお手に取ってご確認ください。


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