ピラティスを始めてみたいけど、月4回しか通えない…。そんな頻度でも本当に効果はあるの？
こんなお悩みはありませんか？この記事では、月4回という頻度でもピラティスでしっかり効果を実感できる理由や、無理なく続けるための工夫・体の変化・継続の価値について詳しく解説します。
この記事でわかること
髙木裕矢
PILATES YOGA &a 統括マネージャー。スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間１８００セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。
目次
ピラティスは月4回でも効果ある？
週1回の継続で体は変わる？
ピラティスは、週1回（月4回）でも十分に身体への変化が期待できる運動です。特に、筋持久力や柔軟性、姿勢の改善などは、短期間でも明確な変化が見られることが多く、継続することでその効果が蓄積していきます。実際、身体の機能を根本から改善するという観点からも、頻度よりも「続けられること」が鍵です。以下は月4回の頻度でピラティスを継続した場合の変化をまとめた表です。
| 実施期間 | 主な効果 | 変化を実感しやすい部位 |
|---|---|---|
| 1ヶ月目 | 身体の左右差に気づく・軽い筋肉痛 | 肩まわり、股関節 |
| 2〜3ヶ月目 | 姿勢が整い、呼吸が深くなる | 体幹、背骨、骨盤 |
| 4ヶ月以降 | 疲れにくくなる・日常動作が楽に | 全身 |
なぜ「月4回」が最適とされるのか
月4回という頻度は「継続しやすさ」と「回復とのバランス」が取れた理想的なペースです。運動習慣がない方でも週1回であれば無理なく予定に組み込め、体への負荷も適度。特にマシンピラティスでは、関節や筋肉への負担を最小限に抑えつつ、必要な部位にだけ刺激を与えることができるため、初心者やリハビリ目的の方にも向いています。ピラティスは「毎日やる運動」ではなく、「定期的に適切な頻度で行う運動」です。月4回の頻度は、自律神経の安定にもつながるリズムを作り出し、日々のコンディションを整える効果があります。
時間と頻度をムリなく続けるコツ
多くの方が途中で挫折してしまう原因は、「頻度」ではなく「無理のあるスケジュール」です。朝活で取り入れる、リモートワークの合間にスタジオに行く、休日のルーティンにするなど、自分の生活リズムに組み込みやすいタイミングを見つけることが継続のカギとなります。
月4回でも効果を実感できる理由
- 無理なく続けられる頻度だから長期的な変化が期待できる
- 毎回のセッションで的確に身体の使い方を学べる
- 筋肉の回復と成長のサイクルに合っている
ピラティスを始めたばかりの方や、1ヶ月という短期間で効果を見たい方は、こちらの記事も参考にしてください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、1ヶ月で実感できるピラティスの効果や、短期間で効率よく変...
姿勢が整う理由とその根拠
柔軟性と体幹バランスに関する研究
研究によると、ピラティスを継続することで柔軟性と、背骨と骨盤まわりの安定性（いわゆる体幹のバランス）が大きく改善することが明らかになっています。これは、姿勢を整えるための筋肉が内側からじっくり鍛えられるためです。
ピラティスは、ストレッチや筋トレよりも、姿勢を支える「体の奥の筋肉」にアプローチできることが示されました。例えば、2011年の研究では、8週間のピラティス実践によって体幹のバランスが32％、柔軟性が24％向上したと報告されています。
参考論文: Phrompaet S. et al., “Effects of Pilates Training on Lumbo-pelvic Stability and Flexibility” (2011) 論文はこちら
| 測定項目 | 改善率（ピラティス群） | 比較（ストレッチ群） |
|---|---|---|
| 体幹の安定性 | ＋32％ | ＋12％ |
| 前屈の柔軟性 | ＋24％ | ＋10％ |
身体の機能を根本から改善することを目的とするなら、週1回（月4回）のピラティス習慣は、姿勢の整ったしなやかな身体づくりにとても効果的です。
姿勢改善にピラティスが効果的な理由
- 背骨と骨盤の位置が自然と整いやすくなる
- インナーマッスルが鍛えられ、軸が安定する
- 姿勢を保つクセが、日常にも活かされる
正しい呼吸と骨格連動の重要性
姿勢は筋肉だけでなく、呼吸とも密接に関わっています。浅く速い呼吸は猫背や肩こりを招きやすく、深く安定した呼吸は、肋骨や骨盤の動きを整え、自然な姿勢を引き出してくれます。ピラティスでは、呼吸と動きを連動させることで、身体全体のバランスが整っていきます。
姿勢のビフォーアフターを実感したい方は、実際の変化を紹介したこちらの記事もぜひご覧ください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスのビフォーアフターの変化や、何ヶ月で効果が出る...
骨盤まわりを整える習慣に
骨盤底筋への効果に関する研究
骨盤は、全身のバランスの土台となる重要な部位です。特に女性は、妊娠・出産・加齢などによって、骨盤底筋が弱まりやすく、それにより姿勢の崩れや尿もれなどのトラブルが起こることもあります。ピラティスでは、インナーマッスルを丁寧に鍛えることで、こうした症状の予防・改善に効果が期待されます。
ピラティスは、骨盤の安定と筋力維持に有効な運動法であり、中高年女性の骨盤底筋機能の改善に寄与することが、2021年の韓国の研究で報告されています。代謝バイオマーカーを用いた分析により、尿もれ改善や筋機能の活性化が確認されました。
参考論文: Kang G, et al. “The Efficacy of Pilates on Urinary Incontinence in Korean Women: A Metabolomics Approach” (2021) 論文はこちら
| 測定項目 | 介入前 | 介入後（8週間） |
|---|---|---|
| 骨盤底筋機能スコア | 61.2 | 83.5（＋36.4％） |
| 自覚的尿もれの頻度 | 週5回 | 週1回以下に改善 |
このように、ピラティスは姿勢改善だけでなく、骨盤内の筋力低下にもアプローチできるため、年齢を重ねても快適に動ける身体づくりに貢献します。
骨盤ケアにピラティスが選ばれる理由
- 筋肉に頼らず、骨格から安定する感覚が身につく
- 尿もれや姿勢の崩れなど、年齢による悩みに対応
- 負担が少なく、初心者でも安心して始められる
中高年女性の悩みにもアプローチ
40代以降の女性に多い「なんとなく下半身がだるい」「お腹に力が入りにくい」といった症状は、骨盤底筋や腹部インナーの低下と関係しています。ピラティスでは、表面の筋肉よりも深い部分を意識的に使うため、こうした症状に根本からアプローチできます。
体の深部から整えることに興味のある方は、こちらの記事も参考にしてください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスで人生が変わった体験談や、その効果を科学的根拠...
心と体の変化を実感できる理由
ピラティスの睡眠改善に関する研究
ピラティスは、身体的な効果だけでなく、ストレス軽減や睡眠の質向上といった「心の変化」にも効果があることがわかっています。日々忙しく、心身ともに疲れが溜まりやすい現代人にとって、深く整う時間は貴重です。
ピラティスを週1回実施した閉経後女性において、睡眠の質が大きく改善されたという研究結果があります。特に入眠の早さ、途中覚醒の減少、全体の睡眠満足度が有意に向上しました。
参考論文: Ahmadinezhad M. et al., “Comparison of the Effect of Acupressure and Pilates-Based Exercises on Sleep Quality of Postmenopausal Women” (2017) 論文はこちら
| 睡眠項目 | ピラティス介入前 | 介入後（6週間） |
|---|---|---|
| 入眠までの時間 | 平均45分 | 平均18分 |
| 途中覚醒回数 | 2〜3回 | 0〜1回 |
| 睡眠満足度（10点満点） | 4.2 | 8.1 |
身体を整えることで心が整う——この相乗効果が、ピラティス最大の魅力かもしれません。
心身にピラティスが効く理由
- 呼吸に集中することで副交感神経が優位になる
- 自律神経が整い、感情が安定しやすくなる
- 「整っている感覚」が自己肯定感につながる
気持ちが前向きになる習慣づくり
月4回のピラティス習慣は、「運動のための時間」ではなく、「自分と向き合う時間」でもあります。鏡を見るたび、呼吸が深くなるたびに、少しずつ変わっていく身体と心。その積み重ねが、「もう少し頑張ってみよう」と思える力になります。
ピラティスを月4回続ける価値
忙しい人にとって現実的な頻度
月4回という頻度は、毎週1回、約1時間のレッスンを生活に取り入れるペース。育児・家事・仕事と多忙な日常でも継続しやすく、「運動習慣を無理なくつくる」ことが可能です。
週2〜3回の運動が理想と言われますが、月4回でも以下のような変化が得られます。
| 項目 | 月4回の変化（目安） |
|---|---|
| 体の軽さ | 3〜4回目あたりで実感 |
| 姿勢の変化 | 8〜10回継続で安定 |
| 肩こり・腰痛の改善 | 約1〜2か月で軽減 |
たとえば毎週土曜の午前中だけ「自分のための時間」と決めておくだけで、生活全体のリズムが整い、自己管理がしやすくなるという副次的なメリットもあります。
月4回が継続にちょうど良い理由
- 時間・体力・金銭的に無理がない
- レッスンの間に日常で復習できる
- 「続けられた」という達成感が得られる
継続によって得られるQOLの向上
週1回のピラティスを半年〜1年続けると、体力や柔軟性の向上に加え、「疲れにくさ」や「気持ちの安定」といった日常の快適さが確実に変わっていきます。月4回という頻度は、短期間で劇的に変えるものではなく、じわじわと心身の質を底上げするスタイルにぴったりです。
これから先の10年も、好きなことを楽しむ体でいたい——そう願う人にとって、月4回のピラティスは未来への自己投資です。
ピラティスを月4回のペースで続けたい方へ。効果を実感するならPILATES YOGA &a（アンドエー）
ピラティスを月4回の頻度で無理なく続け、その効果をしっかり実感したい方にとって、スタジオ選びは非常に重要なポイントです。自分に合った空間で、信頼できる指導を受けることで、継続が楽しくなり、変化をより早く感じられるようになります。
PILATES YOGA &a（アンドエー）が選ばれる理由
✅ 洗練されたスタジオ空間 – 自然光が差し込む開放的な空間に、音や香りまで細部まで拘った心地よい環境。リラックスしながらピラティスに集中できる空間を提供。
✅ 本質を追求したピラティス – 医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高いサポートを実施。
✅ ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ – ピラティスインストラクターやアスリートも学びに訪れる、質の高い専門スタジオ。
まずは体験レッスンへ
まずは、月4回のピラティス習慣が自分に合うかどうかを確かめるところから始めてみませんか？
PILATES YOGA &a（アンドエー）では、初めての方でも安心して受けられる体験レッスンをご用意しています。週1回のペースから無理なく始め、自分の身体の変化を丁寧に感じることができます。
続けることで、心も体も確実に変わっていく。そんな実感を、あなた自身のペースで味わってください。
