【ピラティスでストレートネック改善】首こり・肩こりを根本から整える方法

＼監修者／


髙木裕矢

PILATES YOGA &a 統括マネージャー。スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間１８００セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。

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最近、首や肩のこりや頭痛が続いていて…もしかしてストレートネック？どう改善すればいいのか知りたい…

こんなお悩みはありませんか？
この記事では、ストレートネックの原因や症状、ピラティスによる改善効果、そして日常生活でできる予防・ケア方法までを解説します。

ストレートネックの基礎知識

まずは、ストレートネックがどのような状態なのかを理解しましょう。この章では、ストレートネックの定義、原因となる生活習慣、そして代表的な症状について解説します。

ストレートネックとは

ストレートネックとは首の自然なカーブが失われ、頭の重みが直接首に負担をかけてしまう状態です。成人の頭の重さは約4〜6kgあり、その重みを首で支えることになるため、筋肉や関節に過度な負担がかかります。特にデスクワークやスマートフォンの長時間使用が習慣になっている人に多く見られます。

よくある原因と習慣

ストレートネックは、主に以下のような生活習慣から起こりやすいといわれています。

首や肩に出やすい症状

ストレートネックになると、首や肩こり以外にも、頭痛、めまい、手のしびれ、集中力の低下など、さまざまな不調につながることがあります。特にデスクワークやスマホ使用が多い人は、無自覚のまま進行しているケースも少なくありません。

医学的な調査では、頸椎の自然なカーブが失われた状態（ストレートネック）と、肩こりや頭痛などの不調との関連が示唆されています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、運動不足が心身の不調を引き起こす可能性に言及しており、正しい姿勢を保つための身体活動の重要性を示しています。

参考: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 詳細はこちら

このように、ストレートネックは見た目だけでなく健康にも影響する重要な課題です。次の章では、生活習慣がどのように症状を悪化させるのかを解説します。

ストレートネックを悪化させる生活習慣

一度ストレートネックになると、日常生活の中での何気ない習慣が症状をさらに悪化させる要因となります。この章では、代表的な悪化要因を具体的に整理していきます。

長時間の同じ姿勢

一度ストレートネックになると、長時間の同じ姿勢を続けることで症状が悪化しやすくなると言われています。特にデスクワークや在宅勤務でパソコンに向かう時間が長い人は要注意です。頭が前に出た状態を固定してしまい、首や肩への負担をさらに強めます。

スマホやタブレットの多用

スマートフォンやタブレットを長時間使用すると、首は常に下向きになります。この姿勢は頸椎に過剰な圧力をかけるため、ストレートネックを進行させやすい要因の一つです。特にSNSや動画視聴の習慣がある人は気づかないうちに悪循環に陥っています。

不適切な睡眠環境

高すぎる枕や柔らかすぎるマットレスは、睡眠中に首に不自然な角度を与え続けるため、症状を慢性化させます。毎日の睡眠は6〜8時間と長時間に及ぶため、姿勢不良が続くことでストレートネックがさらに悪化するケースも少なくありません。

不良姿勢は首や肩の不調につながることが知られています。日本整形外科学会も、姿勢が健康に与える影響について注意を促しています。特にスマートフォンの使用や長時間の座位作業は、首の負担を増やす要因となります。

参考: 日本整形外科学会「肩こり」詳細はこちら

このように、ストレートネックは「なる原因」と「悪化させる習慣」の両方が関係しています。

ピラティスが有効な理由

ストレートネックは単なる筋肉のこりではなく、姿勢や体の使い方のクセによって悪化していきます。そこで有効なのが、姿勢改善に特化したエクササイズであるピラティスです。この章では、ピラティスがどのように首や肩の負担を軽減し、根本改善につながるのかを科学的根拠とともに解説します。

首肩こりが楽になる仕組み

ピラティスは胸郭や背骨の動きを整えることで、首や肩に集中していた負担を分散させる仕組みがあります。呼吸に合わせたエクササイズにより、硬くなりがちな胸まわりの筋肉を緩め、首の可動域を取り戻します。その結果、首肩のこりや重だるさが軽減しやすくなります。

ピラティスがもたらす首まわりの姿勢改善効果

猫背や頭が前に出る姿勢（前方頭位姿勢）は、ストレートネックを悪化させる大きな要因のひとつです。近年の臨床研究により、ピラティスがこれらの不良姿勢を改善し、首・肩まわりの筋肉に良い影響を与えることが明らかになっています。

2023年に行われた前方頭位姿勢の改善に関する臨床研究では、ピラティスと頸部安定化エクササイズを比較。ピラティスを行ったグループでは首の角度（頭の位置）が改善され、痛みや筋肉のバランスも向上したことが報告されています。

ピラティスは、前方頭位姿勢を有する人々において、頭の位置（頭蓋椎角）の改善、痛みの軽減、機能と筋活動の向上に効果的であると示されています。
参考論文：
“Pilates mat versus cervical stabilization exercises on the craniovertebral angle, pain, function, and myoelectrical activity of the cervical muscles in forward head posture” (2023)
論文はこちら

ストレートネック改善のための日常ケアと自宅ピラティス

ストレートネックは、日常の習慣を少し工夫することで進行を防ぎ、症状を和らげることが可能です。この章では、すぐに取り入れられる日常ケアに加え、自宅でできる簡単なピラティスエクササイズも紹介します。

デスク環境の整え方

モニターの高さを目線と同じ位置に合わせることが、ストレートネック対策の基本です。ノートパソコンを使う場合はスタンドで高さを調整し、椅子と机のバランスも見直しましょう。正しい環境は首や肩の負担を大幅に軽減します。

座り方・姿勢の工夫

背もたれに深く腰掛け、骨盤を立てて座ることを意識しましょう。猫背にならないように腰のサポートクッションを使うのも効果的です。短時間でもこまめに立ち上がり、姿勢をリセットすることが大切です。

短時間でできるセルフリセット

デスクワークの合間に肩を回す、首をゆっくり左右に傾けるなどの動作を取り入れると、筋肉の緊張を和らげられます。1〜2分の小休憩を挟むだけで、症状の進行を防ぐ効果があります。

自宅でできるおすすめピラティス動画

より実践的な日常ケアとして、PILATES YOGA &a監修の「はじめてのピラティス・レッスン」シリーズから、ストレートネック改善に効果的なエクササイズをご紹介します。肩や背中の動きを整えることで、首の緊張を軽減し、正しい姿勢を保ちやすくなります。

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日常ケアを続けるコツ

• 無理のない範囲で習慣化することが大切
• 環境改善と姿勢意識をセットで行うと効果的
• 短時間でも継続することで体は確実に変わる

このように、日常のちょっとした工夫がストレートネックの改善と予防につながります。

セルフケアだけでは不十分な理由

ストレートネックは日常の姿勢改善やセルフケアで一時的な緩和が期待できます。しかし、根本的な改善には専門的な視点や正しいフォーム習得が欠かせません。この章では、セルフケアの限界と専門家に任せるべき理由を解説します。

自己流エクササイズのリスク

正しい知識がないまま自己流でエクササイズを行うと、かえって首や肩に負担をかけてしまう可能性があります。例えば、首を急に大きく回すストレッチや、勢いをつけた動きは症状を悪化させるリスクがあります。

正しいフォームを学ぶ重要性

ストレートネック改善に効果的な運動も、フォームが崩れてしまうと効果が半減します。胸郭や背骨の位置を整える動作は、自己判断では正しく行うことが難しいため、専門家の指導を受けることが改善の近道になります。

専門家に任せる安心感

理学療法士や有資格インストラクターによる指導は、体の状態を正しく評価した上で適切なアプローチをしてもらえる点が強みです。安全性が高く、無理のない範囲で改善を進められるため、長期的な健康維持にもつながります。

セルフケアは大切ですが、それだけに頼るのではなく、必要に応じて専門家のサポートを受けることが、ストレートネック改善を確実に進める方法です。

ストレートネック改善ならPILATES YOGA &aへ

ストレートネックは自己流のケアだけでは改善が難しく、正しい知識と経験を持つ専門家の指導が必要です。PILATES YOGA &a（アンドエー）では、安心して続けられる環境と専門的なサポートで、一人ひとりに合わせた改善をサポートしています。

PILATES YOGA &a（アンドエー）が選ばれる理由

✅ 洗練されたスタジオ空間 – 自然光が差し込む開放的な空間に、音や香りまで細部まで拘った心地よい環境。リラックスしながらピラティスに集中できる環境を提供。

✅ 本質を追求したピラティス – 医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高い指導を提供。

✅ ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ – ピラティスインストラクターが技術向上のために学びに訪れる、質の高いピラティス専門スタジオ。ピラティスの専門家はもちろん、アスリートもパフォーマンス向上に訪れる。

まずは体験レッスンへ

PILATES YOGA &a（アンドエー）では、初めての方でも安心して受けられる体験レッスンをご用意しています。実際に専門家の指導を体験することで、セルフケアだけでは得られない変化を実感できるはずです。まずは一歩を踏み出し、快適な毎日へのきっかけを作ってみてください。

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