【ピラティスで体重が減らない理由】本当の効果と体の変化を解説！

こんなお悩みはありませんか？
この記事では、ピラティスで体重が減らない理由や、体の変化を実感するためのポイントなどを紹介します。

① ピラティスで体重が減らない理由

ピラティスは体重を減らすことよりも、体型を美しく引き締める運動です。
「ピラティスを続けているのに、体重が減らない…」と悩んでいませんか？ ピラティスは筋肉を引き締め、姿勢を改善し、太りにくい体を作る効果がありますが、ランニングやHIITのように短期間で体重が大幅に減る運動ではありません。

しかし、体重だけにとらわれず、ウエストのサイズダウンやヒップアップなどのボディラインの変化 に注目すると、ピラティスの本当の効果が見えてきます。

なぜピラティスは体重が減りにくいのか

ピラティスは筋力を向上させ、姿勢を改善することに優れたエクササイズですが、ランニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）のように短時間で大量のエネルギーを消費する運動ではありません。
そのため、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重が減りにくくなります。

ピラティスと有酸素運動の違い

このように、ピラティスは体重を落とすよりも「体型を整える」効果が高いのが特徴です。

ピラティスで痩せる人と痩せない人の違い

ピラティスを継続して痩せる人と、そうでない人には違いがあります。

痩せる人の特徴

• ピラティスと有酸素運動を組み合わせている
• 食事管理を意識している
• 筋肉量が増え、代謝が向上している

痩せにくい人の特徴

• 運動後に食べ過ぎている
• 頻度が少なく、継続できていない
• 体型の変化を体重だけで判断している

【関連記事】ピラティスで効果的にお腹を引き締める方法

ピラティスは体重よりも体型を引き締める効果が高いですが、特に腹筋を意識して取り組むと、よりメリハリのあるボディラインを作れます。ピラティスでお腹周りを効果的に鍛える方法については、こちらの記事をご覧ください。

② ピラティスのダイエット効果を引き出す秘訣

ピラティスで体重を減らすためには、正しい方法と習慣が重要です。
ピラティスは体幹を鍛え、姿勢を改善しながら、脂肪燃焼をサポートする運動です。しかし、単にピラティスを行うだけでは、思うように体重が減らない場合があります。ここでは、ダイエット効果を最大化するためのポイントを解説します。

【科学的研究根拠】ピラティスによる体脂肪率の減少と筋肉量の増加

研究によると、ピラティスには体脂肪率を下げ、筋肉量を増やす効果があることが報告されています。

ピラティスを12週間継続した結果、体脂肪率が有意に減少し、筋力が向上したことが確認されました。特に、腹部の脂肪が減少し、重心や姿勢のバランスが整い、自然な姿勢がとれるようになったと報告されています。

参考論文: Hyo Taek Lee et al., “Effect of mat Pilates exercise on postural alignment and body composition of middle-aged women” (2016)
論文はこちら

【ピラティスの効果】体脂肪を減らしながら筋肉量を増やす

ピラティスは、単なるストレッチや筋力トレーニングではなく、深層筋（インナーマッスル）を鍛えることで、姿勢の改善や基礎代謝の向上に貢献します。その結果、脂肪燃焼効果が促進され、体脂肪の減少が期待できます。

特に、過体重や肥満の女性を対象とした研究では、ピラティスを8週間継続することで、体脂肪率の低下と筋肉量の増加が観察されました。

研究によると、座りがちな生活を送る過体重および肥満の女性が、週3回・8週間ピラティスを実践した結果、体脂肪率の有意な減少と筋肉量の増加が確認されました。

参考論文: Raziye Şavkin, Ummuhan B. Aslan, “The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women” (2017)
論文はこちら

体重よりも見た目の変化を重視する

ピラティスを続けていると、筋肉量が増え、脂肪が減ることで体型が引き締まるため、体重が変わらなくてもスタイルの変化を実感できます。

ピラティスで引き締まる部位

• ウエスト：腹横筋を鍛え、くびれを作る
• ヒップ：殿筋を強化し、ヒップアップ
• 背中：猫背を改善し、美しい姿勢に

ピラティスの効果を高めるためのコツ

1. 正しいフォームを意識する

ピラティスは、姿勢や体の使い方が重要です。間違ったフォームでは効果が半減してしまいます。

2. 適切な頻度で継続する

週2〜3回のペースで継続すると、体型の変化をより実感しやすくなります。

3. 食事管理も意識する

運動だけでなく、食事の質を改善することで脂肪燃焼をサポートできます。

【関連記事】ピラティス10回で体はどう変わる？

「ピラティスを何回続ければ効果が出るの？」と気になる方は、10回のレッスンでどのような変化があるのかを解説した下記記事をご覧ください。

③ 短期間 vs. 長期間のピラティス効果の違い

ピラティスの効果を実感するには、どれくらいの期間が必要なのでしょうか？
「何回やれば効果が出るの？」「短期間で痩せることはできる？」と疑問に思う方も多いでしょう。ピラティスは継続することで体の変化を実感しやすい運動ですが、短期間でも一定の効果を得ることができます。ここでは、短期間と長期間のピラティスの効果の違いを詳しく解説します。

【科学的根拠】ピラティスの継続期間と体への効果

研究によると、ピラティスは8週間の継続でも柔軟性や筋力、姿勢の改善が見られ、さらに24週間続けることで、体脂肪の減少やコアの安定性向上も期待できることが示されています。

8週間のピラティスプログラムで柔軟性と筋力が向上し、姿勢が改善されたことが確認されました。また、24週間継続したグループでは、体脂肪の減少とコアの安定性の向上も見られました。

参考論文: Kloubec et al., “Pilates Training and Its Effect on Body Composition and Core Strength” (2011)
論文はこちら

短期間（1ヶ月以内）のピラティス効果

1. 姿勢の改善を実感しやすい

最初の数回でも、猫背の改善や背筋の伸びを実感する方が多いです。特にデスクワークの多い方は、肩こりや腰痛の軽減につながります。

2. 筋肉の使い方が変わり、ボディラインに変化が出る

ピラティスは普段使われにくいインナーマッスルを鍛えるため、ウエスト周りが引き締まり、立ち姿が美しくなる効果があります。

長期間（3ヶ月以上）のピラティス効果

1. 代謝が上がり、体脂肪が減少

筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、太りにくい体質へと変化します。

2. 体幹の安定性が向上し、動きがスムーズになる

継続することで、体のバランスが整い、スポーツや日常生活での動きがスムーズになります。

【関連記事】ピラティス初心者はきつい？続けるコツを解説

ピラティスを始めたばかりで「効果を感じにくい」「きつくて続けられるか不安」という方は、下記の記事で正しい取り組み方をチェックしてみてください。

④ ピラティスで痩せるための頻度と習慣

ピラティスは「週1回から」でも効果を実感できます。
「週に何回やればいいの？」「毎日やったほうがいいの？」と悩んでいませんか？ ピラティスは、無理なく継続できる頻度で行うことが最も重要です。週1回からでも効果を感じられるため、自分のライフスタイルに合わせて取り入れましょう。

【科学的根拠】ピラティスの頻度と体への効果

研究によると、週2〜3回の頻度で8週間ピラティスを継続することで、体脂肪率の低下や筋肉量の増加が確認されています。また、週1回の頻度でも柔軟性や姿勢の改善効果が見られたと報告されています。

週2〜3回のピラティスを8週間継続した場合、体脂肪率の低下と筋肉量の増加が確認されました。また、週1回の実践でも柔軟性や姿勢の改善が見られました。

参考論文: Neil A. Segal et al., “The effects of Pilates training on flexibility and body composition: an observational study” (2004)
論文はこちら

ピラティスの理想的な頻度

1. まずは週1回から始めよう

初心者の方は、まずは週1回から始めて、ピラティスの動きに慣れることが大切です。

2. 効果を実感したいなら週2〜3回

ダイエットやボディメイクを目的とするなら、週2〜3回の頻度がおすすめです。

3. 毎日やるのは逆効果？適切な休息が必要

筋肉をしっかり回復させるために、週に1〜2日は休息日を設けることが理想的です。

ピラティスを習慣化するためのコツ

1. ルーティンを決める

毎週決まった曜日・時間に行うことで、習慣化しやすくなります。

2. 短時間でも継続する

たとえ30分でも、続けることが結果につながります。

3. 目標を明確にする

「3ヶ月でウエスト◯cm減」など、具体的な目標を設定するとモチベーションが維持しやすくなります。

⑤ ピラティスの効果を最大化する食事と生活習慣

ピラティスの効果を高めるには、食事と生活習慣も重要です。
「ピラティスだけで痩せるの？」「どんな食事をすればいい？」と悩んでいませんか？ ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、適切な食事や生活習慣の改善が欠かせません。ここでは、効率よく体を引き締めるためのポイントを解説します。

【科学的根拠】食事と運動の組み合わせによる体組成への影響

研究によると、運動と食事管理を併用することで、体脂肪の減少が促進され、筋肉量の維持にも有効であることが分かっています。

運動と食事管理を併用したグループは、運動のみを行ったグループよりも体脂肪の減少率が高く、筋肉量の維持にも効果があることが確認されました。

参考論文: Liangyu Zhao et al., “Effects of exercise combined with diet intervention on body composition and serum biochemical markers in adolescents with obesity: a systematic review and meta-analysis” (2022)
論文はこちら

ピラティス前後の食事で意識すべきポイント

生活習慣を整えて効果を高める

⑥ ピラティスを始めるなら PILATES YOGA &a がおすすめ

ピラティスを始めるなら、専門的な指導が受けられるスタジオを選ぶことが大切です。
「ピラティスを続けているのに体重が減らない…」「しっかりと効果を感じたい」と思っている方には、PILATES YOGA &a がおすすめです。一人ひとりの身体の状態に合わせた指導を行い、理想の体づくりをサポートします。

PILATES YOGA &a(アンドエー)が選ばれる理由

✅ 洗練されたスタジオ空間 – 自然光が差し込む開放的な空間に、音や香りまで細部まで拘った心地よい環境。リラックスしながらピラティスに集中できる環境を提供。

✅ 本質を追求したピラティス – 医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高い指導を提供。「ピラティスを続けても体重が減らない理由が分からない」という方も、正しいフォームや筋肉の使い方を学べます。

✅ ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ – ピラティスインストラクターが技術向上のために学びに訪れる、質の高いピラティス専門スタジオ。ピラティスの専門家はもちろん、アスリートもパフォーマンス向上に訪れる。「体重よりも見た目を引き締めたい」と考える方に最適です。

まずは体験レッスンへ！

PILATES YOGA &a では、初めての方でも安心してピラティスを始められる体験レッスンを実施しています。

「ピラティスで体重が減らないと感じている方」「しっかり効果を実感したい方」は、ぜひPILATES YOGA &a の体験レッスンへお越しください！正しい姿勢と身体の使い方を学び、理想の体型を手に入れましょう。

体験予約をする