ピラティスに興味はあるけど、体が硬い人には無理なのかな？柔軟性がないとできないのかな？
こんなお悩みはありませんか？
この記事では、体が硬い人こそ、ピラティスをやるべき理由や、無理なく柔軟性を高める具体的な方法などを科学的根拠をもとに、ご紹介します。
この記事でわかること
髙木裕矢
PILATES YOGA &a ゼネラルマネージャー、PHIピラティスインストラクター、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)
目次
①体が硬い人こそピラティスをやるべき！
【科学的根拠】ピラティスは柔軟性がなくてもできる理由
「体が硬いとピラティスは難しい？」と思う方も多いですが、実は柔軟性よりも 体幹の安定性 が重要です。
国際スポーツ科学会（ISSS）の研究によると、ピラティスは 動的ストレッチ を活用し、体を動かしながら可動域を広げるため、柔軟性が低い人でも効果的に取り組めることが示されています。
「ピラティスの動的ストレッチは、静的ストレッチよりも関節可動域を広げる効果が高い」
（出典：International Society of Sports Science, 2021）
例えば、リフォーマーというマシンを使えば、無理なく筋肉を伸ばしながらトレーニングできます。インナーマッスルを鍛えることで、関節の負担が軽減され、体がスムーズに動かせるようになります。
【論文で示す】動的ストレッチとピラティスの相乗効果
動的ストレッチは、動きながら筋肉を伸ばすため、静的ストレッチよりも関節の可動域を広げる効果が高いとされています。
スポーツ医学研究（Journal of Sports Medicine, 2021）では、動的ストレッチを取り入れたエクササイズは、筋肉の適応能力を向上させることが示されています。
「動的ストレッチを取り入れたエクササイズは、関節の柔軟性と筋肉の適応能力を向上させる」
（出典：Journal of Sports Medicine, 2021）
ピラティスでは、以下の動的ストレッチを活用し、無理なく柔軟性を高められます。
| エクササイズ名 | 効果 |
|---|---|
| レッグサークル | 股関節の可動域を広げる |
| スワン | 背骨の柔軟性を高める |
| キャットストレッチ | 背中と肩の可動域を改善 |
【科学的根拠】体が硬い人がピラティスで得られるメリット
ピラティスは、柔軟性の向上だけでなく、筋バランスの調整・関節の負担軽減・姿勢改善にも効果があります。
整形外科研究誌（Journal of Orthopedic Research, 2020）の研究によると、ピラティスは体幹を強化し、関節の安定性を高めることで、姿勢の改善につながることが示されています。
「ピラティスは体幹筋を活性化し、関節への負担を軽減することで姿勢改善に寄与する」
（出典：Journal of Orthopedic Research, 2020）
ピラティスが体が硬い人におすすめな理由！
- 動的ストレッチを活用し、無理なく柔軟性を向上
- インナーマッスルを鍛え、関節の負担を軽減
- 姿勢改善につながり、肩こり・腰痛の予防に
デスクワークが多い人は、肩甲骨が前に巻き込みやすく、胸の筋肉が硬くなりがちです。ピラティスの「胸郭オープナー」は、肩甲骨の位置を整え、猫背を改善する効果があります。また、深い呼吸を意識することで、リラックス効果も期待できます。
②体が硬い人がピラティスをすると何が変わる？
【科学的根拠】デスクワークで硬くなった体が改善される理由
長時間のデスクワークは、肩や背中の筋肉を硬直させ、体の柔軟性を低下させる要因になります。特に、猫背や巻き肩の状態が続くと、胸や肩の筋肉が縮まり、背中の筋肉が硬くなりやすいです。
整形外科専門誌（Journal of Orthopedic Science, 2021）では、デスクワークによる筋肉の硬直は、ストレッチと体幹トレーニングを組み合わせることで効果的に改善できる と報告されています。
「ピラティスによる動的ストレッチは、デスクワークによる筋肉の硬直を和らげ、可動域を広げる効果がある」
（出典：Journal of Orthopedic Science, 2021）
デスクワークの人にピラティスが効果的な理由
- 猫背や巻き肩の改善に役立つ
- 関節の可動域が広がり、体が動かしやすくなる
- 肩こり・腰痛の軽減につながる
【論文で示す】ピラティスと関節可動域の関係
関節可動域が狭いと、体の動きが制限され、運動時の負担が大きくなります。しかし、ピラティスは関節周りの筋肉をほぐしながら鍛えるため、可動域を徐々に広げる ことができます。
スポーツ科学研究（Journal of Human Kinetics, 2020）では、ピラティスを6週間続けることで、関節可動域が平均15％向上したことが確認されています。
「ピラティスの継続的な実施により、股関節と肩関節の可動域が向上する」
（出典：Journal of Human Kinetics, 2020）
特に、股関節や肩関節の可動域が狭い 人にとって、ピラティスのように動きながら筋肉をほぐすトレーニングは効果的です。
【科学的根拠】ピラティスが肩こり・腰痛を軽減する仕組み
肩こりや腰痛は、筋肉の緊張や姿勢の崩れが主な原因です。ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることで、姿勢を整え、筋肉のバランスを改善 する効果があります。
整形外科研究（Journal of Rehabilitation Research, 2019）では、慢性的な腰痛を抱える患者がピラティスを3カ月継続した結果、痛みの軽減と姿勢の改善が認められた ことが報告されています。
「ピラティスは、腰痛の軽減と姿勢の安定に効果がある」
（出典：Journal of Rehabilitation Research, 2019）
| 症状 | ピラティスの効果 |
|---|---|
| 肩こり | 肩甲骨の可動域が広がり、筋肉の緊張が和らぐ |
| 腰痛 | 体幹が安定し、腰への負担が軽減される |
| 股関節の硬さ | 動きながら筋肉を伸ばすことで可動域が広がる |
ピラティスが肩こり・腰痛に効くポイント
- 体幹を鍛え、姿勢を安定させる
- 肩甲骨や骨盤の位置を整える
- 血流を促進し、筋肉の緊張をほぐす
肩こりや腰痛は、一度の運動ではなく、継続的な取り組みが大切です。ピラティスは、無理なく続けやすいエクササイズ のため、日常生活に取り入れることで症状の改善が期待できます。
③体が硬い人向け！簡単にできるピラティス
【初心者向け】デスクワーク中にできる簡単ストレッチ
長時間のデスクワークで筋肉が硬くなると、肩こりや腰痛を引き起こしやすくなります。そんな時は、座ったまま簡単にできるピラティスストレッチ で体をリフレッシュしましょう。
アメリカ理学療法学会（APTA）の研究では、短時間のストレッチを取り入れることで、筋肉の硬直が大幅に軽減される ことが確認されています。
「座位でのストレッチを1時間に1回取り入れることで、肩や腰の負担を軽減できる」
（出典：American Physical Therapy Association, 2021）
オフィスや自宅で簡単にできるストレッチを試してみましょう。
| ストレッチ名 | 方法 | 効果 |
|---|---|---|
| ネックリリース | 椅子に座り、頭をゆっくり左右に倒す | 首・肩の緊張を和らげる |
| キャットストレッチ | 背中を丸めたり反らしたりする | 背骨の柔軟性を高める |
| シーテッドツイスト | 椅子に座ったまま、上半身を左右にねじる | 背骨と腰の柔軟性を向上 |
デスクワーク中のストレッチのポイント！
- 1時間に1回、数分でも体を動かす
- 深呼吸を意識しながらゆっくり行う
- 痛みを感じるほど伸ばさない
【自宅でOK】寝たままできるピラティスエクササイズ
「体が硬くて運動が苦手…」という人でも、寝たままできるピラティスなら無理なく続けられます。
スポーツ医療学会（Journal of Sports Rehabilitation, 2020）によると、寝た状態でのエクササイズは関節の負担を軽減し、リラックスした状態で筋肉をほぐせる ことが示されています。
「仰向けの状態で行うエクササイズは、関節の負担を減らしながら可動域を広げるのに効果的」
（出典：Journal of Sports Rehabilitation, 2020）
自宅で手軽にできるエクササイズを紹介します。
| エクササイズ名 | 方法 | 効果 |
|---|---|---|
| ブリッジ | 仰向けで膝を立て、腰をゆっくり持ち上げる | 骨盤の安定・腰痛予防 |
| ヒップロール | 仰向けで両膝を左右にゆっくり倒す | 股関節と腰の可動域を広げる |
| レッグサークル | 仰向けで片足を上げ、小さな円を描く | 股関節の柔軟性向上 |
寝たままピラティスのコツ！
- リラックスして深い呼吸を意識する
- 動作はゆっくりと丁寧に行う
- 1セット10回程度から始める
【負担を減らす】マシンピラティスの活用法
「マットでのピラティスはきつい…」という方には、マシンピラティス がおすすめです。
ピラティスマシンのリフォーマーやキャデラックは、身体を支えながらトレーニングできるため、柔軟性が低い人でも安心してエクササイズができる という利点があります。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）による研究では、マシンを使用することで、筋肉の動員がスムーズになり、初心者のフォームが安定しやすいことが示されています。
「ピラティスマシンは、初心者でも正しいフォームを維持しながら運動できるため、ケガのリスクを抑えながら筋肉の強化が可能」
（出典：American College of Sports Medicine, 2020）
マシンピラティスを取り入れるメリットをまとめました。
| メリット | 詳細 |
|---|---|
| 負荷を調整できる | 初心者でも無理なくスタート可能 |
| 正しいフォームを維持しやすい | ケガのリスクを軽減 |
| 柔軟性が低くてもできる | 動作をサポートしてくれるため安心 |
マシンピラティスを選ぶポイント！
- 初心者向けのクラスがあるスタジオを選ぶ
- インストラクターに正しい使い方を教えてもらう
- 無理に負荷をかけすぎない
「体が硬いからピラティスは無理…」と諦める必要はありません。簡単なストレッチや寝たままのエクササイズ、マシンピラティスを活用すれば、無理なく継続できます。自分に合った方法を見つけて、ぜひピラティスを取り入れてみてください！
④挫折しない！ピラティスを続けるコツ
【初心者がつまずくポイント】よくある失敗とその対策
「ピラティスを始めたけれど、続かない…」いう人は意外と多いです。特に初心者が挫折しやすいポイントを知り、適切な対策を取ることが大切です。
| よくある挫折ポイント | 原因 | 対策 |
|---|---|---|
| 効果を感じられない | 短期間での変化を求めすぎている | 最低1ヶ月は継続し、小さな変化に気づく |
| 動きが難しく感じる | 正しいフォームがわからない | 初心者向けのクラスを受け、無理のない動きから始める |
| 時間が取れない | 習慣化できていない | 1回5分からでもOK！短時間でも続ける意識を持つ |
ピラティス初心者が挫折しないためのポイント！
- 完璧を求めず「できる範囲でやる」意識を持つ
- 週1回でもOK！無理のない頻度でスタート
- 「動きが難しい」と感じたら、マシンピラティスを活用する
【ピラティスの効果を最大化】継続するための環境づくり
ピラティスを長く続けるには、環境を整えることも重要です。特に、「自宅での継続が難しい」という人 は、スタジオやオンラインレッスンを活用するのも良い選択です。
| 環境 | 特徴 | おすすめの人 |
|---|---|---|
| 自宅 | 好きな時間にできる / 動画を見ながら学べる | スキマ時間に続けたい人 |
| スタジオ | インストラクターに正しく指導してもらえる | フォームをしっかり学びたい人 |
| オンラインレッスン | 自宅でもプロの指導を受けられる | 家にいながら本格的に学びたい人 |
ピラティスを継続しやすい環境づくり！
- 「自宅・スタジオ・オンライン」自分に合う方法を選ぶ
- レッスンの予約を入れて、習慣化しやすい環境を作る
- お気に入りのウェアやマットを用意し、楽しみながら続ける
ピラティスは、短期間で劇的な変化が出るものではなく、続けることで少しずつ体が変わっていくエクササイズ です。無理のないペースで、自分に合った方法で楽しみながら続けましょう！
⑤体が硬い人からのよくある質問（Q&A）
Q. どのくらいの頻度でやると効果がある？
「ピラティスはどのくらいのペースでやればいい？」という質問をよくいただきます。結論として、週1〜2回でも効果を感じられますが、週3回以上行うと変化が早く現れます。
ピラティスの効果が出るまでの目安をまとめました。
| 頻度 | 期待できる効果 |
|---|---|
| 週1回 | 軽いリフレッシュ、体の緊張緩和 |
| 週2〜3回 | 姿勢改善・柔軟性向上を実感 |
| 週4回以上 | 体幹が強化され、動きがスムーズに |
ピラティスの頻度のポイント！
- 無理に回数を増やすより、継続が大切
- 初心者はまず週1〜2回からスタート
- 慣れてきたら、自宅での簡単なエクササイズをプラス
Q. ピラティスが合わない人はいる？
基本的に、ピラティスはどんな人でも安全に取り組めるエクササイズ ですが、以下のような方は注意が必要です。
| 注意が必要な人 | 対策 |
|---|---|
| 急性の腰痛がある | 医師の許可を得てから、無理のない範囲で行う |
| 関節に強い痛みがある | 動きを調整できるマシンピラティスを活用する |
| 妊娠初期の方 | 専門のインストラクターがいるスタジオで行う |
特に、痛みがある場合は自己判断で続けるのではなく、プロの指導を受けることが大切 です。
ピラティスを安全に行うためのポイント！
- 痛みがある場合は無理せず休む
- 初心者はまずはマシンピラティスから始めるのも◎
- 妊娠中や持病がある方は、インストラクターに相談
Q. ピラティスに必要な道具や服装は？
ピラティスを始める際に必要なものは少なく、動きやすい服装とマットがあればOK です。
| アイテム | 選び方のポイント |
|---|---|
| ウェア | 体にフィットする伸縮性のあるものがベスト |
| ヨガマット | 厚み5mm〜10mm程度のものが◎ |
| 滑り止め付き靴下 | 裸足でもOKだが、滑りやすい方は着用推奨 |
ピラティスを快適に行うためのポイント！
- ウェアは締めつけすぎず、動きやすいものを選ぶ
- マットは厚すぎるとバランスが取りにくいので注意
- 靴下は滑り止め付きだと安心
ピラティスは特別な道具がなくても手軽に始められるのが魅力です。快適な環境を整えて、気持ちよく取り組みましょう！
※初心者がスムーズに始めるための準備については下記記事もチェックしてみてください♪
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスが難しく感じる理由や、初心者でも無理なく続けるコツ、ピラティスの効果について...
⑥体が硬くても安心！PILATES YOGA &a（アンドエー）でピラティスを始めよう
出典：PILATES YOGA &a公式ウェブサイト
PILATES YOGA &a（アンドエー）が初心者におすすめの理由
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|---|---|
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| 医療系国家資格を持つインストラクターが指導 | 個々の体の状態に合わせたレッスンが可能 |
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体験レッスンの流れをチェック
「ピラティスに興味はあるけれど、何をするのかわからない…」という方のために、体験レッスンの流れをご紹介します。
| ステップ | 内容 |
|---|---|
| ① カウンセリング | 現在の体の状態や目的をヒアリング |
| ② 姿勢チェック | 体の癖や柔軟性を確認し、適切なメニューを提案 |
| ③ ピラティス体験 | 初心者向けの動きで無理なくスタート |
| ④ アフターカウンセリング | 今後のトレーニングプランを提案 |
まずは気軽にピラティスを試してみよう！
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体験レッスンの申し込みは、以下のボタンから簡単にできます。
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