お尻が垂れてきた気がする…筋トレはきつくて続かなかった…腰痛や姿勢も気になる…
こんなお悩みはありませんか？この記事では、ピラティスでヒップアップできる理由や、垂れ尻になる原因と必要な筋肉、効果を出すための習慣などをわかりやすく解説します。
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髙木裕矢
PILATES YOGA &a 統括マネージャー。スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間１８００セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。
目次
ピラティスでお尻は上がる？
筋トレとピラティスの違い
筋トレは重りやマシンを使い、筋肉を直接的に大きくする方法です。短期間で成果が出やすい一方、フォームを誤ると腰や膝に負担がかかることがあります。
一方でピラティスは骨盤と体幹を安定させながら殿筋群を正しく働かせる運動です。重りを使わず姿勢を整えながら動くため、お尻の形を改善すると同時に腰痛や肩こりなどの不調予防にもつながります。
| 観点 | 筋トレ | ピラティス |
|---|---|---|
| 方法 | 重りやマシンで局所強化 | 姿勢を整えて全身で強化 |
| 効果 | 筋肥大・瞬発力 | ヒップライン改善・不調予防 |
| リスク | 腰や膝を痛めやすい | 体に優しく継続しやすい |
ヒップアップにつながる理由
お尻が垂れて見えるのは、筋肉の衰えや骨盤の歪み、長時間の座位習慣などが重なって起こります。
ピラティスでは呼吸と連動して骨盤を安定させ、股関節の動きをスムーズにします。すると大殿筋や中殿筋が自然に働き、身体の機能を根本から改善することが可能になります。
結果として無理なくお尻の位置が引き上がり、腰や股関節への負担も軽減されるのです。
ピラティスでお尻が上がるポイント
- 骨盤と体幹を整えて殿筋群を効率的に使える
- 座りっぱなしで弱った筋肉を安全に活性化できる
- 腰や膝に負担をかけずに続けられる
垂れ尻になる原因
運動不足と加齢
お尻の筋肉（殿筋群）は、日常生活で意識的に使わないと衰えやすい筋肉です。
特にデスクワーク中心の生活では股関節を伸ばす動作が減り、大殿筋が十分に働きません。
さらに加齢とともに筋肉量は減少し、脂肪が下に流れやすくなるため、お尻が垂れた印象につながります。
骨盤の歪みや姿勢の乱れ
骨盤が前傾または後傾すると、殿筋群が正しく働かなくなります。
その結果、太ももや腰の筋肉が代わりに負担を受け、お尻の形が崩れてしまいます。
骨盤と姿勢の歪みが垂れ尻の大きな要因といえるのです。
生活習慣の影響
長時間の座り姿勢は殿筋を休ませ続けるため、筋肉が使われにくくなります。
さらに脚を組む、片足に体重をかけるといったクセも骨盤を歪ませ、お尻の形に悪影響を与えます。
| 原因 | 影響 |
|---|---|
| 運動不足 | 殿筋が弱り脂肪が下がる |
| 加齢 | 筋肉量が減少し形が崩れる |
| 骨盤の歪み | 殿筋が働かず腰や太ももに負担 |
| 座りすぎ | お尻が圧迫され筋肉が使えない |
ヒップアップに必要な筋肉
大殿筋の働き
お尻全体のボリュームをつくる主役が大殿筋です。
股関節を後ろに伸ばすときに働き、歩行や階段上りでも欠かせません。
大殿筋が弱るとお尻が平らになり、位置も下がって見えます。
中殿筋・小殿筋の役割
中殿筋と小殿筋は骨盤を横から支え、片脚立ちや歩行時に安定を保ちます。
ここが弱いと骨盤が傾き、腰痛や猫背につながります。
正しく使えるようになると、ヒップラインの維持だけでなく姿勢改善にもつながります。
ハムストリングスとのバランス
太もも裏のハムストリングスは股関節を伸ばす補助をします。
大殿筋が弱いと代わりに働きすぎてしまい、「太もも裏ばかり疲れる」「お尻に効かない」という状態になりがちです。
殿筋とハムストリングスのバランスを整えることが重要です。
腸腰筋の安定作用
腸腰筋は股関節を曲げる働きを持ち、骨盤を正しい位置に保つ役割も果たします。
弱ると骨盤が後傾してお尻が垂れて見える原因に。
殿筋と腸腰筋の協調が取れることで、美しいヒップラインを維持できます。
体幹筋群と骨盤の協調
腹横筋や多裂筋などの体幹筋群は、骨盤と背骨を安定させます。
これらが働くことで殿筋群が効率的に動き、ヒップアップ効果が得られやすくなります。
お尻単体ではなく全身の筋肉の連動が大切というのが、ピラティスならではの考え方です。
研究で示された下半身筋力の向上
2024年の研究では、ユースサッカー選手を対象に5週間のマットピラティスを実施した結果、下半身の筋力が有意に向上したことが報告されています。
この下肢筋力の改善は、大殿筋や中殿筋を含むお尻周りの筋肉の働きを高め、結果的にヒップアップ効果を後押しすると考えられます。
5週間のマットピラティス後、参加者は下肢筋力に有意な改善を示しました。これは、マットピラティスが体幹と下肢を同時に活性化するため、下肢筋力を高める効果的な方法である可能性を示しています。
参考論文: Parolini F, et al. “Unlocking the Potential: Increasing Muscle Strength in Lower Limbs of Youth Soccer Players over Five Weeks through Mat Pilates Training — A Pilot Study” (2024) 論文はこちら
効果を出すための習慣
週1回の継続が理想
ピラティスでヒップアップを目指すなら、週1回のレッスンを継続するのが理想です。
無理に回数を増やすよりも、正しいフォームを守りながら継続することで、骨盤の安定や殿筋群の働きが定着しやすくなります。
おおよそ3ヶ月ほど続けると、ヒップラインの変化を実感しやすくなります。
| 頻度 | 期待できる変化 |
|---|---|
| 週1回 | 無理なく継続でき、姿勢改善と殿筋強化が両立する |
| 週2回 | 短期間で変化を実感しやすく、モチベーション維持に効果的 |
生活習慣と姿勢の見直し
長時間のデスクワークや脚を組む姿勢は、殿筋の働きを妨げて垂れ尻の原因になります。
日常生活で骨盤をニュートラルに保つ意識を持つことで、週1回のレッスン効果をより高めることができます。
日常の習慣改善がレッスン効果を加速させるといえます。
挫折しないための工夫
効果を感じる前にやめてしまうと成果は得られません。
小さな変化を記録する、専門トレーナーに姿勢をチェックしてもらうなど、続けやすい仕組みを取り入れることが大切です。
また、予約制のレッスンに通うことで「習慣化」しやすくなります。
短期間でどのような変化が得られるか知りたい方は、下記の記事をご覧ください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、1ヶ月で実感できるピラティスの効果や、短期間で効率よく変化を出す方法を紹介します。 ...
ピラティスが不調改善に役立つ理由
腰痛予防とヒップアップの関係
腰痛の多くは骨盤の歪みや体幹の不安定さから起こります。
ピラティスは呼吸と連動して体幹を安定させるため、腰への負担を減らしながら殿筋群を正しく働かせることができます。
殿筋がしっかり機能すると、腰を支える力が高まり、ヒップラインが自然と引き上がります。
腰痛に悩んでいる方は、より詳しい解説を下記の記事でご覧ください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスで人生が変わった体験談や、その効果を科学的根拠とともに解説します。 こ...
肩こりや猫背の改善がヒップに与える影響
お尻の筋肉が正しく使われないと骨盤が後傾し、背中が丸まりやすくなります。
その結果、肩や首に負担が集中し、猫背や肩こりが悪化します。
骨盤と体幹を整えることで背筋が伸び、姿勢が改善されると、お尻の位置も自然に高く見えるようになります。
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お尻を引き上げたいと考えていても、腰痛や姿勢の崩れといった不調を抱えたままでは、思うような成果が出にくいものです。
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まずは体験から始めて、体の変化を実感してみてください。
