最近、腰や肩の不調が気になる…骨盤が歪んでるかも…ピラティスで整えたいけど効果あるの？
こんなお悩みはありませんか？この記事では、骨盤の歪みによる不調の原因や、ピラティスによる改善方法と科学的根拠を、専門的かつわかりやすく解説します。
髙木裕矢
PILATES YOGA &a 統括マネージャー。スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間１８００セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。
目次
骨盤の歪みが起こす体の変化
腰痛・肩こり・冷えはなぜ起こる？
骨盤は、上半身と下半身をつなぐ重要な部位であり、体全体のバランスを司る“土台”ともいえる存在です。この骨盤がわずかでも前後・左右・回旋方向にズレると、背骨や筋肉、関節に余計な負担がかかり、結果として腰痛・肩こり・下半身の冷えなど、さまざまな不調が生じます。特に長時間の座り姿勢や片側重心の立ち方、足を組む癖がある人は、気づかぬうちに骨盤が歪んでいるケースが多いです。
腰痛や姿勢の崩れが気になる方は、ピラティスによるアプローチで変化を実感できる可能性があります。詳しくはこちらの記事もあわせてご覧ください。
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日常に潜む「ゆがみ」の原因
現代人の多くが抱える骨盤の歪みは、日々の生活習慣によって少しずつ蓄積されていきます。例えば、長時間のデスクワーク、スマートフォンの見すぎによる猫背、片足に重心をかけて立つクセなどが典型例です。以下の表は、骨盤の歪みにつながる日常的な習慣と、そのリスクをまとめたものです。
| 習慣 | 骨盤への影響 |
|---|---|
| 足を組む | 骨盤の左右バランスが崩れる |
| 片足重心で立つ | 骨盤の傾きやねじれを引き起こす |
| 長時間の座位姿勢 | 骨盤の後傾や腰痛の原因に |
簡単チェックで今の状態を知ろう
自分の骨盤が歪んでいるかどうかをセルフチェックする方法として、以下のような手軽な確認があります。鏡の前に立ち、肩や腰の高さを比べてみるだけでも、普段は気づかない歪みが見えてきます。
セルフチェック項目：
- 両肩の高さが左右で違う
- スカートやパンツが回りやすい
- 片脚に重心を乗せがち
- 仰向けで寝たとき、左右の足先の角度が違う
身体の機能を根本から改善するには、まず自分の身体の状態に気づくことが第一歩です。
歪みの可能性
- 腰や肩の左右差に違和感がある
- スカートがクルクル回るのが気になる
- 鏡で見る姿勢がなんだか傾いている
そんな小さな“気づき”が、歪み改善の第一歩になります。
なぜピラティスが歪みに効くのか
筋肉・関節・体幹が整う理由
ピラティスは、体の深層部にある筋肉（インナーマッスル）を鍛えることで、骨格全体のバランスを整えるエクササイズです。骨盤周囲の筋肉や背骨を支える体幹の筋肉が強化されることで、身体の軸が安定し、姿勢や骨盤の歪みが自然と整いやすくなります。
特に、骨盤と連動する筋肉（腸腰筋・大臀筋・骨盤底筋など）をバランスよく使うことで、無理なく正しい位置に戻っていくのがピラティスの大きな特徴です。
呼吸と動きの連動でクセを修正
ピラティスでは「胸式呼吸」を基本としながら、呼吸と動作をシンクロさせていきます。この一連の動きによって、普段意識できない深層筋に働きかけながら、左右差や動きのクセをリセットすることが可能です。
例えば、脚を上げる・回すといったシンプルな動きでも、呼吸と連動させることで、片側にだけ負荷がかかる癖が自然と修正されていきます。
専門家も注目する改善効果
近年の研究では、ピラティスが骨盤や脊柱アライメントの改善に明確な効果をもたらすことが示されています。以下の研究では、ピラティスを9か月継続した結果、姿勢や筋肉の柔軟性が大きく改善されたことが報告されています。
ピラティスによって姿勢と柔軟性が有意に改善されたことが、10代の被験者を対象とした無作為比較試験で示されています。特に背骨の自然なカーブ（脊柱アライメント）が整い、ハムストリングスの柔軟性も向上したことが確認されました。
参考論文: González-Gálvez N, et al. “Effect of 9-month Pilates program on sagittal spinal curvatures and hamstring extensibility in adolescents: randomized controlled trial” (2020) 論文はこちら
妊娠・出産と骨盤のゆがみ
妊娠期に起きる骨盤の変化
妊娠中の女性の身体では、出産に向けて骨盤まわりの靭帯がゆるみ、骨盤が開いていく自然な変化が起こります。これは「リラキシン」と呼ばれるホルモンの働きによるもので、赤ちゃんをスムーズに出産できるように身体が準備している証でもあります。
しかしこの骨盤のゆるみが大きすぎたり、バランスが崩れたりすると、腰痛や恥骨痛、股関節の違和感などが発生しやすくなります。
産後の不調と向き合う方法
出産後の身体は、妊娠中にゆるんだ骨盤を元の位置に戻そうとする自然な回復機能が働きます。ですが、その過程で正しい筋肉の使い方ができていなかったり、片寄った動きや抱っこによる負担が加わると、骨盤がずれたまま固定されてしまうことがあります。
こうした状態が続くと、慢性的な腰痛や肩こり、尿もれ、冷え、ボディラインの崩れといったさまざまな不調につながります。
ピラティスでできるケアとは
ピラティスは、産後の骨盤まわりを支えるインナーマッスル（骨盤底筋群や腹横筋など）をやさしく鍛えながら、左右バランスを整えることができます。
産後にありがちな「骨盤を締めたい」というニーズに対して、外側からの圧ではなく自分の筋力で内側から整えるというアプローチができるのがピラティスの大きな強みです。
研究から見る骨盤アライメントの変化
以下の研究では、妊娠・出産期にかけて骨盤アライメントに明確な変化が見られることが示されました。
妊娠期の骨盤アライメントは大きく変化することが、縦断的研究によって明らかになっています。出産後も歪みが残るケースが多く、正しいケアを行わないと慢性痛や不調につながる可能性があります。
参考論文: Morino S, et al. “Pelvic alignment changes during the perinatal period” (2019) 論文はこちら
骨盤底筋と姿勢の関係
骨盤底筋が弱るとどうなる？
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がって内臓や骨格を支えている筋肉群で、排泄・姿勢保持・呼吸などに関与しています。この筋肉が弱ると、内臓の下垂・尿もれ・猫背・腰痛など、身体の様々な不調を引き起こす原因となります。
特に出産後や加齢、運動不足によって骨盤底筋の機能が低下すると、姿勢の崩れにもつながるため、姿勢改善を目的としたピラティスでも非常に重要な部位とされています。
姿勢・尿もれ・内臓下垂との関係
骨盤底筋が弱まると、内臓を正しい位置で支えきれなくなり、腹圧のバランスが崩れて内臓下垂を引き起こします。それにより腰が反ったり、逆に猫背になるなど、全体的な姿勢のバランスにも影響が出てきます。
さらに、腹圧をコントロールできないことで、くしゃみやジャンプなどのタイミングで尿もれが起こりやすくなるといった問題もあります。
深層筋を鍛えるピラティス
ピラティスでは、骨盤底筋を含む深層部の筋肉（インナーユニット）を活性化させる動きが多数取り入れられています。ゆったりとした呼吸とともに骨盤底筋を意識的に引き上げながら動くことで、正しい使い方が自然と身についていきます。
表面的な筋トレとは異なり、内側から支える力を育てるのが特徴です。
研究で示された骨盤底筋への効果
以下の研究では、ピラティスを通じて骨盤底筋群の働きが改善されたことが報告されています。
ピラティスが尿もれに悩む女性の骨盤底筋機能を改善する効果があることが、韓国での臨床研究で明らかになっています。姿勢の安定や腹圧のコントロールにも良い影響を与えることが示されました。
参考論文: Kang G, et al. “The Efficacy of Pilates on Urinary Incontinence in Korean Women: A Metabolomics Approach” (2021) 論文はこちら
整った体はどう変わる？
自分のゆがみパターンを知る
人それぞれ、骨盤や背骨の歪み方には「クセ」があります。片脚に重心をかけやすい、同じ側でカバンを持つ、つま先が外に開きやすいなど、日常動作の中にそのヒントは隠れています。
自分の歪みパターンを把握することで、ピラティスの効果を最大限に引き出すことができます。正しいエクササイズを行うことで、動きやすく、疲れにくい身体への第一歩となります。
姿勢改善を実感できる瞬間
継続してピラティスに取り組んでいる方からは、「ふとしたときに肩が軽いと感じた」「立ち姿がまっすぐになったと言われた」といった声が多く寄せられます。
これは、筋力や柔軟性だけでなく、自分の体に対する意識が変化した証でもあります。鏡を見るたびに変化を感じられることで、モチベーションも自然と高まります。
ピラティスによって姿勢や習慣が変わった実体験を知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスで人生が変わった体験談や、その効果を科学的根拠とともに解説します。 こ...
セルフケアとスタジオの違い
自宅でもピラティスのエクササイズは可能ですが、「どこを意識するのか」「フォームが合っているのか」を自分だけで判断するのは難しいものです。間違った動きは、かえって歪みを助長してしまうこともあります。
スタジオで受けるピラティスのメリット
- 自分の体のクセをプロが見抜いてくれる
- その場で修正できるため効果が出やすい
- 継続する仕組みがあるから習慣になる
「なんとなく動画を見て真似していたけど、実際に見てもらって全然違った！」という声は本当に多いです。
なお、セルフケアとして取り組みやすいように、初心者でもできる骨盤調整のピラティス動画を以下にご紹介します。
まずはご自宅で簡単にチャレンジしてみるのも良いでしょう。
▶【はじめてのピラティスレッスン】骨盤を整える
骨盤の歪みを整えるなら、PILATES YOGA &aのピラティス体験へ
姿勢が整い、痛みのない身体へ。これまで抱えていた肩こりや腰痛が和らぎ、日々の生活が楽になる。
そんな未来を目指して、まずは一歩踏み出してみませんか？
PILATES YOGA &a（アンドエー）は、骨盤の歪みや身体の不調を根本から整えたい方のためのピラティススタジオです。
PILATES YOGA &a（アンドエー）が選ばれる理由
✅ 洗練されたスタジオ空間 – 自然光が差し込む開放的な空間に、音や香りまで細部まで拘った心地よい環境。リラックスしながらピラティスに集中できる環境を提供。
✅ 本質を追求したピラティス – 医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高い指導を提供。
✅ ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ – ピラティスインストラクターが技術向上のために学びに訪れる、質の高いピラティス専門スタジオ。ピラティスの専門家はもちろん、アスリートもパフォーマンス向上に訪れる。
まずは体験レッスンへ
初めての方でも安心して受けられる体験レッスンをご用意しています。無理のない範囲で身体を動かしながら、今のあなたの状態に合ったプログラムをご提案します。
「自分の身体と向き合いたい」「ピラティスで変わるきっかけがほしい」と感じた今こそ、始めるタイミングです。
体験レッスンの詳細やご予約は、PILATES YOGA &a（アンドエー）公式サイトをご覧ください。
