巻き肩が気になるけど、どう改善したらいいかわからない…ピラティスって本当に効果あるの？
こんなお悩みはありませんか？この記事では、巻き肩の原因と身体への影響から、ピラティスで整えるための具体的な方法まで、科学的根拠にもとづいて詳しく解説します。
この記事でわかること
- 巻き肩とは？ピラティスで整えるべき理由
- 巻き肩はストレッチだけでは治らない？
- ピラティスが巻き肩に効く仕組み
- 巻き肩を改善したい人の特徴
- ピラティスで巻き肩を改善するためのポイント
- 巻き肩改善におすすめのスタジオ
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髙木裕矢
PILATES YOGA &a 統括マネージャー。スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間１８００セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。
目次
巻き肩とは？ピラティスで整えるべき理由
巻き肩のセルフチェック方法
まずは、自分が巻き肩かどうかを簡単にチェックしてみましょう。壁に背をつけて立ったとき、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとの4点が自然に壁に触れない場合は、姿勢が崩れている可能性があります。また、手の甲が前を向いてしまう・肩が内側に入っているといった姿勢も、巻き肩の典型的な兆候です。
巻き肩が見た目と肩こりに与える影響
巻き肩になると、頭が前に突き出し、背中が丸まるため、実年齢より老けて見えることがあります。見た目の印象だけでなく、肩まわりの筋肉に常に負担がかかることで、慢性的な肩こりや頭痛の原因にもなります。さらに胸が縮こまり、呼吸が浅くなることで酸素供給が減り、疲れやすい体になるという悪循環が起こります。
| 巻き肩による悪影響 | 具体的な状態 |
|---|---|
| 肩こり・首の痛み | 肩甲骨の可動域が低下し、筋肉が常に緊張する |
| 姿勢の崩れによる疲れやすさ | 胸が圧迫されて呼吸が浅くなる |
| 見た目の印象が悪くなる | 背中が丸まり、頭が前に出て老けた印象に |
放置で起きる悪循環とは
巻き肩を放置すると、骨格や筋肉のバランスがさらに崩れていきます。肩甲骨の動きが悪くなり、肩関節の可動域が狭まり、腕が上げにくくなることも。また、姿勢が悪くなることで内臓が圧迫され、消化不良や血流悪化にもつながります。これらの不調は、日常のパフォーマンスや集中力の低下にも直結するため、早期に見直すことが重要です。
ピラティスで整えるべき理由
ピラティスは、巻き肩の原因に根本からアプローチできる運動療法です。肩が巻いてしまう背景には、前側（大胸筋）の硬さと、後側（肩甲骨周囲筋）の弱さという筋バランスの乱れがあります。ピラティスではこのバランスを整え、さらに呼吸や体幹の安定性を同時に鍛えることで、正しい姿勢を無理なく保てる体をつくります。
2024年の研究では、Upper Crossed Syndrome（巻き肩・猫背・首前傾を含む）を持つ学生に対して、週3回のピラティスを6週間行った結果、肩・首・胸椎のアライメント改善と筋持久力の向上が確認されました。
参考論文: Mun WL, et al., “Effects of 60 versus 30 Minutes of Pilates Exercise on Cervicothoracic Alignment, Muscle Strength, and Endurance in University Students with Upper Crossed Syndrome” (2024) 論文はこちら
ピラティスの強みは「鍛える」だけではなく、「整える・育てる」ことにあります。だからこそ、巻き肩のような長年のクセや不調を、土台から変えていけるのです。
巻き肩はストレッチだけでは治らない？
整体やマッサージとの違いとは
巻き肩を自覚し、整体やマッサージに通っている方も多いのではないでしょうか。これらの施術は、筋肉をゆるめたり、可動域を一時的に広げたりといった対症療法的なケアには効果的です。しかし、巻き肩のように“使い方のクセ”や“姿勢の習慣”が根本原因になっているケースでは、筋肉をほぐすだけでは不調を繰り返してしまうこともあります。
ピラティスは、姿勢のゆがみや筋バランスの崩れに対して、正しい動作を再教育するアプローチです。動かし方・意識の向け方そのものを変えることで、身体を根本から整えていきます。つまり、筋肉を“ほぐす”のではなく、“育て直す”視点が特徴です。
ピラティスと整体の違いについてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスと整体の違いを分かりやすく解説し、あなたに合った選び方のヒントをご紹介します。...
なぜ姿勢と動きの習慣がカギになるのか
巻き肩を引き起こす主な原因は、「筋力が弱い」「身体が硬い」といった一時的な状態よりも、長年の動き方や姿勢のクセにあります。たとえば、デスクワーク中に前のめりになる、スマホを覗き込む姿勢が続くと、胸の筋肉は縮こまり、背中側の筋肉は使われにくくなります。結果として肩が内側に入り、首が前に出た状態が“定着”してしまうのです。
このような“身体の使い方の習慣”は無意識のうちに積み重なっているため、ほぐすだけでは戻ってしまいます。ピラティスでは、動作の中で正しい身体の使い方を学び直すことで、自然と本来の位置に戻していきます。
呼吸・肋骨・体幹の関係性
さらに見落とされがちなのが「呼吸のクセ」です。呼吸が浅くなると、肋骨の動きが制限され、肩や首の筋肉が過剰に働き始めます。その結果、肩が常に引っ張られ、巻き肩を助長してしまいます。
ピラティスでは胸郭を広げる呼吸と、体幹を安定させる筋肉を連動させることで、根本的に姿勢を整えていくアプローチを行います。呼吸が変わるだけで、肩甲骨の位置や背骨のアライメントに大きな変化が現れるケースも少なくありません。
2025年の研究では、ピラティスと呼吸トレーニングを組み合わせたグループにおいて、姿勢の改善と肺機能の向上が有意に見られたと報告されています。これは、呼吸が姿勢や筋肉の使い方に深く関わることを裏付ける結果です。
参考論文: Zhang J, et al., “Effects of Pilates combined with breathing exercise on lung function, body posture and postural stability among female college students” (2025) 論文はこちら
巻き肩改善に大切な視点
- その場しのぎのリリースでは根本改善にならない
- 身体の使い方や呼吸のクセを見直すことが重要
- ピラティスは「整え直す」ための再教育メソッド
ストレッチやマッサージを続けても巻き肩が改善しないと感じている方は、身体の使い方そのものに目を向けるタイミングかもしれません。ピラティスなら、あなたの姿勢と動きを土台から変えていけます。
ピラティスが巻き肩に効く仕組み
肩甲骨・背骨・胸郭の整え方
巻き肩の改善には、肩の位置だけを整えるのではなく、肩甲骨・胸椎・胸郭全体の連動性を高めることが必要です。肩甲骨は背骨と密接に連動しているため、胸椎の動きが制限されると、肩甲骨がうまく動かず、肩が前方に固定されやすくなります。
また、胸郭（肋骨まわりのかご状の構造）の柔軟性が失われると、呼吸が浅くなり、体幹も不安定になってしまいます。ピラティスではこうした骨と筋肉の連動を意識しながらエクササイズを行うことで、肩の位置が自然と整いやすくなるのです。
正しい筋バランスと動きの再教育
ピラティスが巻き肩に効く大きな理由は、「筋肉のバランスを整える」だけではなく、「動作パターンを再教育する」という点にあります。巻き肩の人は、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなりすぎており、背中の筋肉（僧帽筋下部・菱形筋など）は使われにくく弱っているケースが多く見られます。
ピラティスでは、こうした偏った筋バランスを呼吸と連動させながら調整していきます。背中の筋肉を活性化し、インナーマッスルを使って姿勢を支えることで、無理なく胸が開き、肩が正しい位置に戻るようになります。
| 巻き肩の状態 | 主に弱っている筋肉 | ピラティスでのアプローチ |
|---|---|---|
| 肩が内側に巻いている | 肩甲骨下部・菱形筋 | 背中の筋肉を使って胸を開く動作 |
| 背中が丸まり、頭が前に出ている | 脊柱起立筋・腹横筋 | 体幹の安定を意識した姿勢改善エクササイズ |
このように、ピラティスでは弱い筋肉を目覚めさせ、硬い筋肉をゆるめることを同時に行いながら、動きそのものを変えていくのが特徴です。このアプローチは、単なる筋トレやストレッチとは違い、日常生活でも効果が継続しやすいという利点があります。
ピラティスの効果を科学的に証明した最新の研究データでは、巻き肩や猫背、首の前傾といったアッパークロスシンドロームに対して、継続的なピラティスの実施がアライメントの改善と筋持久力の向上につながると報告されています。
ピラティスを6週間継続した結果、胸椎と肩甲骨の位置関係が整い、筋バランスが改善されたことが明らかになりました。
参考論文: Mun WL, et al., “Effects of 60 versus 30 Minutes of Pilates Exercise on Cervicothoracic Alignment, Muscle Strength, and Endurance in University Students with Upper Crossed Syndrome” (2024) 論文はこちら
ピラティスが巻き肩に効果的な理由
- 身体の深層部から姿勢を支える力がつく
- 骨と筋肉が正しく連動するようになる
- 姿勢を「意識しなくても保てる」状態がつくれる
巻き肩を根本から改善したい方は、筋トレやストレッチだけでなく、動きの質を変えるというアプローチを取り入れることが重要です。ピラティスは、まさにそのための最適なメソッドです。
巻き肩に悩む人の特徴
どんな人が巻き肩になりやすい？
巻き肩は、年齢や性別に関係なく、現代のライフスタイルによって引き起こされやすい姿勢の乱れです。特に以下のような生活習慣や環境に心当たりがある方は、知らず知らずのうちに巻き肩を悪化させているかもしれません。
| ライフスタイル | 巻き肩につながる要因 |
|---|---|
| 長時間のデスクワーク | 猫背姿勢が続き、胸が縮こまりやすくなる |
| スマホを見る時間が多い | 首が前に出て、肩が内側に入りやすい |
| 筋トレや運動が偏っている | 胸筋ばかり鍛えると肩が引っ張られる |
女性と男性、それぞれの巻き肩リスク
巻き肩はすべての人に起こりうる問題ですが、性別によってリスク要因や出やすいパターンが異なることもあります。
女性の場合は、バストの重みや育児による前かがみの姿勢、筋力不足が肩まわりの支えを弱める原因となります。また柔軟性が高い人ほど、骨格が不安定になり、肩が内巻きに固定されやすい傾向があります。
男性の場合は、胸筋を重点的に鍛える筋トレや、前傾姿勢でのパソコン作業が続くことにより、胸の筋肉が硬くなって肩を前に引っ張るようになります。見た目は“胸を張っている”つもりでも、実際は巻き肩になっているケースも多いのです。
こんな方にピラティスはおすすめです
- 肩こり・首こりが慢性化している方
- 姿勢を改善したいけれど何から始めたらいいか分からない方
- 運動が苦手でも無理なく継続したい方
デスクワーカーや子育て中の方にも
同じ姿勢を長時間続ける習慣がある人は、特に巻き肩になりやすい傾向があります。オフィスでのパソコン作業や、家でのスマホ・ゲーム、さらに子育て中の授乳や抱っこなど、日常生活の何気ない動作が巻き肩の引き金になるのです。
アンドエーでは、こうした生活背景を持つ方でも安心して取り組めるプログラムをご用意しています。特に身体のクセや姿勢を丁寧に見極めながら、無理なく整えるサポートをしているのが特徴です。
ピラティスの効果を科学的に証明した最新の研究データでは、オフィスワーカーを対象にしたピラティスと筋膜リリースの組み合わせが、巻き肩を含むアッパークロスシンドロームに対して効果的であると報告されています。
筋バランスの改善、肩の可動域の向上、そして慢性的な肩こりの軽減が確認されました。
参考論文: Jiang L, et al., “Effects of Pilates Training Combined with Fascial Massage on Upper Cross Syndrome in Office Workers” (2025) 論文はこちら
巻き肩を“治す”ために、強く引っ張ったり、無理に姿勢を正す必要はありません。身体の仕組みを理解し、正しく動かせるようになることで、自然と美しい姿勢に戻っていくのです。
ピラティスで巻き肩を改善するためのポイント
大切なのは「肩」ではなく「全身」
巻き肩を改善するためには、「肩だけにフォーカスする」のではなく、身体全体のバランスと動き方を見直すことが重要です。肩の位置は、背骨・骨盤・肋骨・股関節など、複数の部位の影響を受けています。
ピラティスでは、呼吸や体幹の安定性を意識しながら、全身をつなげて動かすトレーニングを行うため、一時的ではない、根本からの姿勢改善が可能になります。
フォームと呼吸を正しく理解する
ただエクササイズを繰り返すのではなく、正しいフォームと呼吸の連動ができているかどうかが改善の鍵です。たとえば、背骨が丸まった状態で肩甲骨を動かしても、本来の可動域は得られません。正しい軸を作った上で、肩甲骨を動かすことが必要です。
また、呼吸は肋骨を広げ、胸郭を柔らかく保つ働きがあるため、浅い呼吸がクセになっている人は、巻き肩を悪化させやすくなります。ピラティスで行う胸式呼吸は、胸まわりを内側から開く効果があり、巻き肩の改善と相性が非常に良いアプローチです。
おうちでできるピラティスステップ
ピラティスが初めての方や、スタジオに通う前に試してみたいという方は、自宅でできる肩関節アプローチの3ステップ動画から始めてみるのもおすすめです。
この動画は、PILATES YOGA &a（アンドエー）の現役インストラクターが監修した、肩関節に特化したステッププログラムです。
解剖学に基づいて構成されているため、ピラティスが初めての方でも安心して取り組めます。
週に何回・どれくらいの期間で変わる？
ピラティスの頻度は、週1〜2回からでも効果を実感できるとされています。ただし巻き肩のように、長年かけて形成された身体のクセは、すぐに変わるものではありません。
最初の3ヶ月で“変化に気づく”
6ヶ月で“感覚が安定する”
1年で“無意識に保てる姿勢になる”
といった段階を目安に、継続的に取り組むことがポイントです。
フォームを確認しながら少しずつでも続けることで、身体は必ず応えてくれます。アンドエーのスタジオでは、効果を引き出すためのフォーム指導と頻度提案を、一人ひとりに合わせて行っています。
巻き肩改善を早める3つのポイント
- フォームと動かし方をプロから学ぶ
- 週1〜2回でもよいので継続する
- 全身を連動させた動き方を意識する
PILATES YOGA &aが巻き肩改善で選ばれる理由
巻き肩を根本から改善したいと考える方に選ばれているのが、ピラティス専門スタジオのPILATES YOGA &a（アンドエー）です。
PILATES YOGA &a(アンドエー)が選ばれる理由
スタジオ空間や指導の質、専門家からの信頼など、さまざまな面で評価されています。
✅ 洗練されたスタジオ空間 – 自然光が差し込む開放的な空間に、音や香りまで細部まで拘った心地よい環境。リラックスしながらピラティスに集中できる環境を提供。
✅ 本質を追求したピラティス – 医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高い指導を提供。
✅ ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ – ピラティスインストラクターが技術向上のために学びに訪れる、質の高いピラティス専門スタジオ。ピラティスの専門家はもちろん、アスリートもパフォーマンス向上に訪れる。
まずは体験レッスンへ
巻き肩の改善を本気で考えるなら、まずは一度体験してみるのがおすすめです。
PILATES YOGA &a（アンドエー）では、初心者の方にも安心してご参加いただける体験レッスンをご用意しています。正しい動きを身につけることで、姿勢のクセや肩の不快感は少しずつ変わっていきます。
都内で無理なく通える環境と、専門性の高いサポートで、日常の姿勢を整える第一歩を踏み出してみませんか？
