夕方になると脚がパンパンで靴がきつい…マッサージしてもすぐ戻る…どうにかならないかな？
こんなお悩みはありませんか？この記事では、むくみの原因と改善にピラティスが有効な理由や、研究で証明された効果、むくみ改善後の未来のメリットなどを紹介します。
この記事でわかること
- ピラティスでむくみは改善できる？
- ピラティスのむくみ改善効果
- 研究で証明されたピラティスの効果
- 忙しい人のむくみ対策としてのピラティス
- むくみ改善がもたらす未来
- むくみ改善ならPILATES YOGA ＆a（アンドエー）
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髙木裕矢
PILATES YOGA &a 統括マネージャー。スポーツチームの専属メディカルトレーナーとしてキャリアをスタート。PHI Pilates、柔道整復師(国家資格)、NASM-PES(全米スポーツ医学協会パフォーマンス向上スペシャリスト)の資格を保有し、現在は&aにて年間１８００セッション以上のレッスンを担当。プロスポーツ選手やインストラクターからも定評のあるトレーナー。
目次
ピラティスでむくみは改善できる？
むくみの主な原因
むくみは、血液やリンパの流れが滞ることで余分な水分が皮下にたまり生じます。特に長時間のデスクワークや立ち仕事は要注意です。
| 原因 | 体に起きること | よくある状況 |
|---|---|---|
| 座りっぱなし | 筋ポンプが働かず血流が滞る | 在宅勤務・会議続き |
| 姿勢不良 | 胸郭や骨盤の動きが制限され循環低下 | 猫背・反り腰 |
| 冷えや運動不足 | 代謝低下で体液の流れが鈍る | エレベーター移動中心 |
デスクワーク・在宅勤務とむくみ
在宅勤務で座りっぱなしの時間が長いと、夕方に靴がきつくなる、脚が重だるいと感じやすくなります。猫背や反り腰など不適切な姿勢や浅い呼吸は、血流やリンパの流れを妨げ、むくみをさらに悪化させます。
ピラティスが効く理由
ピラティスは呼吸と姿勢を組み合わせ、体幹から四肢までバランス良く動かすエクササイズです。深い胸式呼吸は横隔膜を働かせ、胸腔内の圧変化で血流を助けます。さらにふくらはぎを含む下肢筋肉の自然な動きを引き出し、体内の循環をサポートします。身体の機能を根本から改善することにつながり、マッサージのような一時的なケアでは得られない持続的効果が期待できます。
むくみだけでなく腰痛や猫背といった不調の改善にも関心がある方は、下記の記事をご覧ください。
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ピラティスがむくみに効果的な理由
- 呼吸と体幹の安定で血液やリンパの流れを促せる
- ふくらはぎの筋肉を自然に使い、水分の滞りを解消しやすい
- 一時的ではなく戻りにくい改善が期待できる
ピラティスのむくみ改善効果
血流・リンパの流れ改善
ピラティスは全身を滑らかに動かしながら呼吸を深めるため、血液やリンパの流れをスムーズにします。特に脚の付け根や体幹部分を意識する動きは、リンパの通り道を刺激し、滞りを防ぎます。これにより、夕方になると感じやすい脚の重だるさや腫れを和らげる効果が期待できます。
| 改善ポイント | 得られる効果 |
|---|---|
| 胸式呼吸 | 横隔膜の動きで血流を助ける |
| 体幹安定 | 骨盤周囲のリンパの流れが良くなる |
| 下肢筋の働き | ふくらはぎポンプで水分滞留を防ぐ |
姿勢改善と体幹強化
姿勢が崩れると、血管やリンパ管が圧迫されて流れが妨げられます。ピラティスで体幹を鍛え、正しいアライメントを保つことで、むくみの出にくい身体へと変わっていきます。姿勢が整うことで肩こりや腰痛といった他の不調も改善しやすくなります。
代謝アップと冷え対策
ピラティスを継続すると筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。代謝が良くなると体内の水分循環も整いやすくなり、冷えやむくみの改善につながります。特に女性に多い末端の冷えは、日常生活の快適さにも直結するため、代謝改善の恩恵は大きいといえます。むくみと冷えを同時にケアできるのがピラティスの強みです。
ピラティスで実感できる変化
- 夕方になっても脚の重だるさが出にくくなる
- 姿勢が整い、呼吸がしやすくなる
- 冷えにくく、疲れにくい身体になる
研究で証明されたピラティスの効果
乳がん後のリンパ浮腫改善研究
乳がんの治療後にリンパ浮腫を発症した女性を対象に行われた研究では、ピラティスを取り入れたグループでむくみの症状が大きく改善しました。標準的なリハビリ運動を行ったグループと比較しても、浮腫の軽減だけでなく、生活の質（QOL）や上肢の機能も有意に向上したことが報告されています。これは医療的にむくみが生じる状況においてもピラティスが有効であることを示しており、日常生活で起こるむくみに対しても根拠を与えてくれる内容です。
ピラティスを行った群では、リンパ浮腫の重症度が有意に軽減し、生活の質も改善しました。
参考論文: Batalik et al., “Effects of Clinical Pilates Exercises on Patients Developing Lymphedema after Breast Cancer Treatment: A Randomized Clinical Trial” (2017) 論文はこちら
妊婦の下肢むくみ軽減研究
妊娠中はホルモンの影響や体重増加で下肢のむくみが強く出やすい時期です。妊婦を対象にした研究では、マットピラティスを実施したグループで足の周囲径の増加が抑えられ、下肢のむくみが軽減しただけでなく、ストレスや気分の改善にも効果があったことが示されています。これは、ピラティスが身体のむくみだけでなく、心の健康を支える可能性もあることを示唆しています。
妊婦を対象にした試験で、ピラティスは下肢のむくみを有意に軽減し、ストレスや抑うつの改善効果も認められました。
参考論文: Kim et al., “Effects of Mat and Reformer Pilates Exercise Program on Lower Extremity Edema and Stress, Depression in Pregnant Women in the Second Trimester” (2022) 論文はこちら
忙しい人のむくみ対策としてのピラティス
リモートワーク女性におすすめの理由
在宅勤務が増え、移動が減ったことでむくみを訴える方が増えています。ピラティスはヨガマット1枚分のスペースがあれば自宅でも実践できるため、外出の時間が取れない方でも続けやすいのが特徴です。
- 自宅で簡単に始められる
- 道具がほとんど必要ない
- 在宅勤務の合間に取り入れやすい
特に長時間座りっぱなしになりがちな方にとって、短時間でも巡りを整えられる習慣として役立ちます。
短時間でも効果が期待できる理由
ピラティスは呼吸と動きを連動させることで、わずかな時間でも血流やリンパの流れを刺激します。
| 実践時間 | 期待できる効果 |
|---|---|
| 10分 | ふくらはぎや体幹を使い、むくみが軽くなる |
| 20分 | 巡りが整い、夕方の脚のパンパン感を予防 |
| 継続 | 冷えや疲れにくさなど、全身の変化を実感 |
継続することで、夕方の脚の重だるさやパンパン感を防ぐ効果も高まります。
専門家に相談しながら続ける安心感
自己流で運動をしても効果が出にくい場合があります。ピラティスは正しいフォームと呼吸が重要なため、専門家にチェックしてもらうことで効果を実感しやすくなります。忙しい方こそ、効率よく体を整えるためにプロのサポートを受けるのがおすすめです。
もっと具体的な効果を知りたい方は、下記の記事も参考にしてください。
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むくみ改善がもたらす未来
夕方でも靴がきつくならない毎日
脚のむくみが改善すると、夕方になっても靴がきつく感じにくくなります。外出や仕事帰りの買い物も快適に過ごせるようになり、1日の終わりまで気分良く過ごせます。「帰宅後に脚を揉まなくても楽」な生活が手に入ります。
肩こりや腰痛もまとめてケア
むくみの原因と姿勢の崩れは密接に関わっています。ピラティスで姿勢が整うと、脚の循環が良くなるだけでなく、肩こりや腰痛の軽減にもつながります。むくみと一緒に全身の不調が和らぐことで、日々の疲れが軽くなります。
姿勢の崩れの直し方やケアについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
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美容と健康を同時に手に入れる
むくみが取れると脚のラインがスッキリ見えやすくなります。さらに代謝が上がることで、肌の調子や冷えやすさにも良い変化が期待できます。美容と健康の両面でメリットを感じられるのは、ピラティスならではの魅力です。
むくみ改善が叶うと…
- 夕方の不快感がなくなる
- 肩こり・腰痛の軽減
- 脚がスッキリして見た目にも変化
- 肌や冷え性の改善
むくみ改善ならPILATES YOGA ＆a（アンドエー）
むくみを改善したいけれど、自己流のストレッチやマッサージではなかなか続かない…そんな悩みを抱えている方にこそ、専門家のサポートを受けながら取り組めるPILATES YOGA &a（アンドエー）のピラティスはおすすめです。リモートワークや家事で忙しい日常でも、安心して効果を実感できる環境が整っています。
PILATES YOGA &a（アンドエー）が選ばれる理由
✅ 洗練されたスタジオ空間 – 自然光が差し込む開放的な空間に、音や香りまで細部まで拘った心地よい環境。リラックスしながらピラティスに集中できる環境を提供。
✅ 本質を追求したピラティス – 医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高い指導を提供。
✅ ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ – ピラティスインストラクターが技術向上のために学びに訪れる、質の高いピラティス専門スタジオ。ピラティスの専門家はもちろん、アスリートもパフォーマンス向上に訪れる。
まずは体験レッスンへ
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