ピラティスって有酸素運動になるの？本当に痩せる？ランニングは苦手だけど身体は引き締めたい…
こんなお悩みはありませんか？この記事では、ピラティスは有酸素運動になるのか？という疑問や、脂肪燃焼・体質改善への効果などを、科学的根拠とともに詳しく解説します。
この記事でわかること
目次
ピラティスは有酸素運動になる？
有酸素運動の条件とは
有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖や脂肪を燃焼し、エネルギーを生み出す中〜低強度の運動を指します。以下のような条件を満たすものが該当します。
| 判断基準 | 具体的な内容 |
|---|---|
| 心拍数 | 安定して上昇する |
| 運動強度 | 中〜やや高め（会話は可能） |
| 呼吸 | 深く、一定のリズムで続く |
| 継続時間 | 10分〜60分以上 |
| 目的 | 脂肪燃焼・心肺機能維持・健康増進 |
このように、有酸素運動は「激しい運動」ではなく、「呼吸を保ちながら継続できる運動」であることがポイントです。
呼吸と心拍から見るピラティス
ピラティスは、呼吸と動作を連動させながら体幹を安定させるエクササイズです。一見、ゆったりした運動に見えますが、以下の点で有酸素運動と共通しています。
- 胸式呼吸によって呼吸筋にもアプローチする
- リズムよく継続的に身体を動かす
- 負荷を調整すれば心拍数が中強度に上昇する
ピラティスとウォーキングの比較は以下の通りです。
| 比較項目 | ウォーキング | ピラティス |
|---|---|---|
| 呼吸 | 自然呼吸 | 胸式呼吸を意識 |
| 心拍数 | 安定して上がる | 中〜やや高めまで上昇 |
| 継続性 | 単調な動きが続く | 複数動作を連続して行う |
| 主な効果 | 脂肪燃焼・心肺維持 | 姿勢改善・体幹強化・代謝向上 |
心肺機能から見るピラティスの特性
ピラティスが心肺機能に与える影響は、科学的にも報告されています。以下の研究では、慢性脳卒中患者に対してピラティス運動を行ったところ、心肺機能の数値に改善が見られました。
「ピラティス運動群では、VO2max（最大酸素摂取量）、安静時心拍数、運動耐容能において、介入前後で統計的に有意な改善が認められた。」
参考論文: Lim HS, Kim YJ, Lee JS.,
“The effects of Pilates exercise on cardiopulmonary function in the chronic stroke patients”,
Journal of Physical Therapy Science, 2017
論文はこちら
この結果は、ピラティスが静的な運動に見えても、身体の機能を根本から改善する可能性を示しています。呼吸・心拍・酸素循環の側面から、有酸素運動に近い働きを持つといえるでしょう。
ピラティスは「ストレッチ程度」と思われがちですが、有酸素運動としての要素もあります。
- 呼吸に合わせて動きが続く
- 心拍数が安定して上がる
- 酸素を効率よく使える
ピラティスは単なるストレッチではありません。正しいフォームと呼吸を意識して継続することで、心肺機能や酸素消費効率にまで影響を与える運動です。動きの緩やかさに反して、内側からしっかり身体を変えていけるのが、ピラティスの本質なのです。
ピラティスを試しても変化が感じられない方は、正しいフォームや頻度についてこちらの記事をチェックしてください。
こんなお悩みはありませんか？この記事では、月4回という頻度でもピラティスでしっかり効果を実感できる理...
脂肪は燃える？カロリーは？
ピラティスの消費カロリーは？
ピラティスは一般的に「ゆるい運動」と思われがちですが、実はしっかりとカロリーを消費します。特に姿勢保持や体幹の安定に必要な筋肉を使い続けるため、見た目以上にエネルギーを使うのが特徴です。
| 運動種目 | 30分あたりの消費カロリー（目安） |
|---|---|
| ウォーキング（中程度） | 約120〜150kcal |
| ピラティス（マット） | 約100〜140kcal |
| ピラティス（マシン） | 約150〜200kcal |
| ジョギング | 約200〜300kcal |
特にマシンピラティスでは、バネの抵抗を活用しながら全身を使うため、体幹＋四肢の協調運動となり、より高いカロリー消費が期待できます。
脂肪燃焼を高めるコツ
ピラティスで脂肪燃焼効果を最大限に引き出すには、以下のようなポイントを意識しましょう。
- インナーマッスルを意識した正しいフォーム
- 呼吸を止めずにリズムよく動く
- 週2〜3回以上の継続が代謝向上につながる
また、姿勢や骨格のゆがみが整うことで、日常生活でも消費エネルギーが増えるため、基礎代謝そのものの向上も期待できます。
ピラティスは痩せる？という疑問に対する研究
ピラティスが直接的に脂肪を「燃やす」のではなく、身体機能を整えた結果として痩せやすくなるというスタンスの研究があります。
「12週間のピラティスまたは水中運動プログラムを実施した結果、ピラティス群では動的バランスが有意に改善された。これは、姿勢制御と筋力の協調性向上が要因と考えられる。」
参考論文: Marandi SM, et al.,
“A comparison of 12 weeks of Pilates and aquatic training on the dynamic balance of women with multiple sclerosis”,
Int J Prev Med, 2013
論文はこちら
このように、バランス力・筋協調性の向上が、痩せやすい身体の基盤を作っていくといえます。
「ピラティスは痩せない」って本当？
- 直接的な脂肪燃焼量は高くありません
- でも、動きやすい体を作ることで痩せやすくなります
- 代謝アップ・姿勢改善の土台として最適です
脂肪を燃やすには運動強度がすべてと思われがちですが、ピラティスのように「正しく動ける身体」をつくることで、他の運動や日常動作でのカロリー消費効率が高まります。
ピラティスを継続することで腹筋の変化を感じたい方は、体幹への効果に関するこちらの記事も参考にしてください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスが腹筋に与える影響や、効果的に鍛える方法を詳し...
痩せやすい身体をつくるには
痩せやすい身体とは？
単に体重を減らすことよりも重要なのは、脂肪が燃えやすく、疲れにくい身体をつくることです。痩せやすい身体には以下のような特徴があります。
| 身体の特徴 | 理由 |
|---|---|
| 姿勢が整っている | 余分な筋緊張がなく、代謝効率が良い |
| インナーマッスルが活性化している | 日常動作でもエネルギーを使いやすい |
| 呼吸が深く安定している | 酸素供給がスムーズで脂肪燃焼が進む |
これらを整えるために、ピラティスは非常に効果的です。
ピラティスの継続で変わる3つのこと
ピラティスを継続すると、以下のような身体の変化が現れやすくなります。
- 骨格の歪みが整い、姿勢が安定する
- インナーマッスルが自然に使われるようになる
- 血流・代謝が高まり、脂肪が燃えやすい状態に近づく
これらの変化は数回のレッスンでは感じにくいですが、週2回を3ヶ月継続したあたりから実感する方が増えます。
ピラティスによる体の再教育に関する研究
下記の研究では、ピラティスが動的バランスや筋肉の協調性を高め、身体の制御能力を向上させることが明らかにされています。
「ピラティス群では、体幹の安定性および動的バランスが有意に向上した。この効果は、インナーマッスルの活性化と動作の再学習によるものである可能性がある。」
参考論文: Marandi SM, et al.,
“A comparison of 12 weeks of Pilates and aquatic training on the dynamic balance of women with multiple sclerosis”,
Int J Prev Med, 2013
論文はこちら
このように、ピラティスは筋力トレーニングではなく「身体の使い方を再教育するエクササイズ」として、痩せやすい体質づくりに効果を発揮します。
ピラティスは、見た目以上に「整える力」があります。
- 筋肉を大きくするより、バランスを整える
- 歪みを解消することで日常動作も変わる
- 無理なく続けられるから体質改善につながる
身体の歪みや使い方のクセを整えることが、痩せ体質への第一歩です。体型はもちろん、疲れやすさや冷えといった日常の不調にも影響します。
ピラティスによる身体の変化や、実際に効果が出るまでの期間が気になる方は、ビフォーアフター付きで変化を紹介しているこちらの記事も参考にしてください。
こんなお悩みはありませんか？ この記事では、ピラティスのビフォーアフターの変化や、何ヶ月で効果が出る...
運動が苦手でも続けられる？
ピラティスはハードな運動ではない
「運動が苦手」「筋トレは続かない」と感じている方にとって、ピラティスは非常に相性が良い運動です。以下の表は、代表的なフィットネスとの違いです。
| 項目 | 筋トレ | ピラティス |
|---|---|---|
| 運動強度 | 高め | 調整可能（低〜中） |
| 継続のしやすさ | 挫折しやすい | 心身にやさしく続けやすい |
| 必要な体力 | 高め | 初心者でも始めやすい |
| 主な目的 | 筋力・体型維持 | 姿勢・機能改善＋シェイプアップ |
ピラティスは「キツくないのに効く」という特性があり、長期的な継続に向いています。
初心者でも安心して取り組める理由
ピラティスが運動初心者や運動嫌いの方にも受け入れられている理由には、以下のようなポイントがあります。
- 運動の負荷を調整できる（マシンやバネを活用）
- 回数よりも質を重視したアプローチ
- 身体に痛みや不調がある人でもできる
正しい呼吸を取り入れながら、自分のペースで行えるため、「きつくて続かない…」という挫折感が起きにくい運動です。
続けられる運動であることを示す研究
ピラティスが「継続性の高い運動」であることを裏付ける研究があります。以下は、有酸素運動とピラティスを比較した研究の一部です。
「ピラティス群は、有酸素運動群よりもエクササイズへの継続率が高く、慢性的な腰痛の改善にも良好な結果を示した。」
参考論文: de Oliveira NTB, et al.,
“Effectiveness of the Pilates method versus aerobic exercises in the treatment of older adults with chronic low back pain”,
BMC Musculoskelet Disord. 2019
論文はこちら
この研究では、身体に痛みがある人ほど、ピラティスのやさしい負荷が合っていることも示唆されました。
「運動は苦手だけど、身体を変えたい」そんな方こそピラティスが合います。
- キツすぎないから習慣化しやすい
- 静かに効くから達成感も得やすい
- 動きがシンプルでわかりやすい
運動が苦手でも、続けられる方法があれば体は変わる。ピラティスはその「続けられる習慣」になれる運動です。
「自分に合った運動が見つからない」「いつも三日坊主になる」そんな方は、続けやすさを重視したピラティスの魅力をこちらの記事でもご紹介しています。
こんなお悩みはありませんか？この記事では、ピラティスをやめたくなる本当の理由や、やめる前に見直すべき...
ピラティスと有酸素運動、どっちがいい？
それぞれのメリットを比較
ピラティスと有酸素運動（ランニング・バイク・ウォーキングなど）は、どちらも健康やダイエットに有効ですが、目的に応じて選ぶべき運動は変わってきます。
| 項目 | 有酸素運動 | ピラティス |
|---|---|---|
| 脂肪燃焼効果 | 高い（即効性あり） | 中〜高（間接的に代謝アップ） |
| 筋肉のつき方 | 筋肥大しにくい | しなやかな筋肉がつく |
| 関節や腰への負担 | 高い（着地衝撃あり） | 低い（寝た姿勢が多い） |
| 継続性・習慣化 | 挫折しやすい | 続けやすい |
| 目的との相性 | 体重を落としたい人向け | 姿勢改善＋体質改善したい人向け |
痩せたいけど、体に負担をかけたくない人には、ピラティスが適しています。
「痩せる」より「動ける身体」がゴール
ピラティスは一時的な脂肪燃焼を目指すのではなく、代謝の高い身体・歪みのない骨格・深い呼吸ができる身体をつくります。これにより、「痩せやすい体質」が自然に育っていきます。
- 体幹が安定し、全身の連動が良くなる
- インナーマッスルが働くことで基礎代謝が上がる
- 日常動作や他の運動でも疲れにくくなる
一時的に体重を落とすより、動ける身体をつくることが本質的な痩せ方です。
有酸素運動とピラティスの比較研究
以下の研究では、有酸素運動とピラティスを比較し、痛みの軽減や機能改善においてはピラティスの方が継続しやすく効果的だったと報告されています。
「ピラティス群は、有酸素運動群に比べて、腰痛の緩和と機能向上において優れた改善を示し、運動継続率も高かった。」
参考論文: de Oliveira NTB, et al.,
“Effectiveness of the Pilates method versus aerobic exercises in the treatment of older adults with chronic low back pain”,
BMC Musculoskelet Disord. 2019
論文はこちら
このように、有酸素運動が「脂肪を落とす」ための手段なら、ピラティスは「脂肪が落ちやすい身体」をつくるための手段です。
「走るのが苦手」「体を壊したくない」そんな方にはピラティスがおすすめです。
- 姿勢やクセを根本から整えられる
- しなやかで機能的な身体が手に入る
- 脂肪が落ちやすく、リバウンドしにくい
脂肪燃焼を目的に運動を始めても、身体を痛めたり、続けられなかったりしてしまっては本末転倒です。
体を根本から整えたいなら、PILATES YOGA &a（アンドエー）
痩せたい、引き締めたい──そんな気持ちの奥に、「いつも不調がつきまとう」「自分の身体が思うように動かない」と感じていませんか？
PILATES YOGA &a（アンドエー）は、体の不調やクセを根本から整えることを大切にしています。ガリガリに痩せるのではなく、機能的で、しなやかに動ける身体を目指したい方にこそ、体験していただきたいスタジオです。
PILATES YOGA &a（アンドエー）が選ばれる理由
- ✅ 洗練されたスタジオ空間 – 自然光が差し込む開放的な空間に、音や香りまで細部まで拘った心地よい環境。リラックスしながらピラティスに集中できる環境を提供。
- ✅ 本質を追求したピラティス – 医療系国家資格を持つインストラクターが在籍し、一人ひとりに合わせた専門性の高い指導を提供。
- ✅ ピラティスのプロフェッショナルが学ぶスタジオ – ピラティスインストラクターが技術向上のために学びに訪れる、質の高いピラティス専門スタジオ。ピラティスの専門家はもちろん、アスリートもパフォーマンス向上に訪れる。
まずは体験レッスンへ
なんとなくの不調が続く、疲れやすい、頑張っても変わらない──そんな体に、そっとアプローチしてくれるのが、アンドエーのピラティスです。
ご自身の体の状態を知り、整え、変わる実感を得たい方は、ぜひ一度、体験レッスンへお越しください。
