ピラティスとは？効果・ヨガとの違いと「からだの使い方を学び直す」本当の意味

ここ数年で、ピラティスという言葉を耳にする機会がぐっと増えました。一方で、「ヨガと何が違うの？」「体が硬くてもできる？」「結局どんな効果があるの？」と、はっきりしたイメージを持てないまま気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ピラティスとは何かを、起源や大切にされている原則、期待できる効果、ほかの運動との違いまで、初めての方にもわかるように解説します。あわせて、研究で示されているピラティスの定義や、レッスンの現場で初心者の方がよく感じる「意外な発見」もご紹介します。

ピラティスとは？ひとことで言うと「からだの使い方を学び直す運動」

ピラティスとは、呼吸と動きを連動させながら、からだの中心を安定させ、全身をバランスよく動かせるようにしていくエクササイズです。床にマットを敷いて行う「マットピラティス」と、専用のマシンを使う「マシンピラティス」があります。

ピラティスの大きな特徴は、筋肉を大きくしたり、汗をたくさんかいたりすることを目的にしていない点です。目指しているのは、どの筋肉を、どのタイミングで、どれくらい使うかという「動き方」を整えること。だからこそ、姿勢の改善や肩こり・腰痛などの不調のケアから、アスリートのパフォーマンス向上まで、幅広い目的で取り入れられています。

研究で整理されたピラティスの定義

ピラティスは指導者や流派によって説明の仕方が少しずつ異なるため、「結局ピラティスとは何なのか」がわかりにくいと感じる方もいるかもしれません。そこで参考になるのが、ピラティスに関する多数の論文を集めて、その定義を整理した研究です。

この定義からもわかるように、ピラティスは「筋力」だけ、「柔軟性」だけを高める運動ではありません。体幹の安定、柔軟性、筋肉のコントロール、姿勢、呼吸をひとつの動きの中で同時に整えていくところに、ほかの運動にはない特徴があります。

初めての方がよく驚く「ピラティスのイメージとのギャップ」

レッスンの現場では、ピラティスを「ストレッチの一種」「ゆったりしたゆるい運動」「腹筋を鍛える体幹トレーニング」だと思って来られる方がとても多くいらっしゃいます。そして実際に体験すると、そのイメージとのギャップに驚かれることがよくあります。

また、「体が硬いからピラティスはできない」と思い込んでいる方も少なくありません。けれどもピラティスは、柔らかいからだを前提にした運動ではありません。今の可動域の中で、正しく動かすことから始めるので、体が硬い方こそ取り組みやすい運動です。

ピラティスの起源：リハビリから生まれたエクササイズ

ピラティスは、20世紀初頭にドイツ出身のジョセフ・ピラティス（Joseph Pilates）によって考案されました。幼いころは体が弱かったといわれる彼は、さまざまな運動や身体法を研究し、心とからだを統合してコントロールする独自のメソッドを作り上げました。彼自身は、このメソッドを「コントロロジー（Contrology）」と呼んでいました。

第一次世界大戦中、ジョセフはイギリスの収容所で負傷者や病人のリハビリに関わったとされています。ベッドにスプリングを取り付け、寝たままでも運動できるよう工夫したことが、現在のピラティスマシンの原型になったといわれています。

その後アメリカ・ニューヨークにスタジオを開き、ダンサーやアスリートの間で広まっていきました。リハビリの現場から生まれ、からだの使い方を整える方法として発展してきたという歴史が、ピラティスの考え方の根っこにあります。

ピラティスで大切にされている6つの原則

ピラティスでは、エクササイズの形をまねること以上に、「どのように動くか」が重視されます。その考え方をまとめたのが、伝統的に受け継がれてきた6つの原則です。流派によって表現は多少異なりますが、多くの指導の土台になっています。

これらの原則に共通しているのは、「なんとなく動く」のではなく、「意識してコントロールしながら動く」という姿勢です。この積み重ねが、日常の何気ない動作の質を変えていくことにつながります。

ピラティスで期待できる効果

ピラティスを続けることで、姿勢の改善、肩こりや腰痛などの不調のケア、体幹の安定、柔軟性の向上など、さまざまな変化が期待できます。ここでは、研究で確認されている効果と、レッスンの現場でよく見られる変化をあわせてご紹介します。

体幹の持久力と柔軟性は、続けることで変わっていく

「体が硬いからできない」と感じている方にこそ知っていただきたいのが、ピラティスを続けることで柔軟性が変化していくことを示した研究です。

柔軟性は、ピラティスを始める前に必要な条件ではなく、続けていく中で少しずつ育っていくものです。体が硬い方も、今の状態から安心して始めてみてください。

また、この研究では、決まったマットエクササイズを全員で行う形式で、姿勢の変化までは確認されませんでした。姿勢は、一人ひとり異なる動きのクセと深く結びついています。そのため、同じ動きをなぞるだけでなく、その人に合わせて動き方を見直していくことが大切だと考えられます。

小さな動きで「効く」のは、使えていない筋肉に気づけるから

初めてピラティスを体験した方から特によく聞くのが、「こんなに小さな動きなのに、すごく効く」「動かそうと思った場所が、思うように動かせない」という感想です。

私たちは日常生活の中で、知らず知らずのうちに動かしやすい筋肉ばかりを使うクセを身につけています。本来使うべき筋肉の代わりに、別の筋肉が頑張ってしまう状態を「代償動作」と呼びます。ピラティスで丁寧に動いてみると、普段どれだけ一部の筋肉に頼っていたか、どこが使えていなかったかに気づくことができるのです。

レッスンの現場では、筋トレやヨガの経験が豊富な方ほど、この代償動作が出やすい傾向があります。たとえば、お腹の奥で支えたい場面で首や肩に力が入ったり、脚を動かすときに腰が反ってしまったり。これは運動能力が低いからではなく、これまで鍛えてきた筋肉が強いぶん、そちらに頼る動き方がからだに染みついているからです。

この「気づく→学び直す→定着する」の流れこそが、ピラティスで姿勢や不調が変わっていく仕組みです。

ピラティスとヨガ・筋トレの違い

ピラティスとよく比べられるのが、ヨガと筋トレです。どれもからだに良い運動ですが、目的やアプローチが異なります。自分に合った運動を選ぶために、違いを整理しておきましょう。

ヨガが心身のリラックスや調和を深めることに、筋トレが筋肉そのものを強くすることに長けているのに対し、ピラティスは「強さ」や「柔らかさ」を、日常の動きの中で使いこなせる状態に整えることに長けています。目的によって組み合わせるのもおすすめです。

マットピラティスとマシンピラティスの違い

ピラティスには、大きく分けてマットを使うものと、専用のマシンを使うものがあります。どちらもピラティスの原則は同じですが、からだへのかかり方や、取り組みやすさに違いがあります。

初めての方や、体の硬さ・不調が気になる方には、マシンのサポートを受けながら動き方を覚えられるマシンピラティスから始めるのもひとつの方法です。

ピラティスが向いている人

ピラティスは年齢や運動経験を問わず始められる運動です。なかでも、次のような悩みや目的を持つ方には特におすすめです。

まず、姿勢の崩れや、肩こり・腰痛などの慢性的な不調が気になっている方。不調の背景にある動きのクセに目を向けられるのが、ピラティスの強みです。

次に、筋トレやヨガを頑張っているのに、思うような変化を感じられない方。努力の量ではなく、動き方を見直すことで、これまでの運動の効果も感じやすくなることがあります。

そして、体が硬い方や運動に苦手意識がある方。激しい動きや柔らかさを求めないため、自分のペースで無理なく続けられます。

ピラティスとは？に関するよくある質問

最後に、ピラティスを始める前によくいただく質問にお答えします。

ピラティスを始めるなら、PILATES YOGA &aが選ばれる理由

PILATES YOGA &aは、自由が丘・代々木上原・北参道・成城学園前・武蔵小杉・鹿児島の6店舗を展開するマシンピラティス専門のパーソナルスタジオです。2018年の創業から8年間、流行に左右されることなく「身体の本質」を追求してきました。

その指導の軸にあるのが、次の考え方です。

つまり、決まったメニューを全員に同じようにやってもらうのではなく、その人のからだに合わせて「動き方」から一緒に見直していくということです。

「頑張っているのに効かない」を、動き方から変えていく

一生懸命エクササイズをしているのに、なかなか効いている感じがしない。そんなとき、足りないのは努力や回数ではなく、「どの筋肉で動いているか」という動き方かもしれません。

この記事でお伝えしてきた代償動作は、長年の生活の中で自然と身についた動きのクセです。一時的にフォームを直しても、クセが残っていれば、また元の動き方に戻ってしまいます。

PILATES YOGA &aでは、一人ひとりの動きを見て「どこが使えていないか」を探り、意識しなくても使いたい筋肉が働く動き方を、からだに少しずつ覚えてもらうことを大切にしています。

「きれいな姿勢」をまねするより、「動けるからだ」をつくる

「姿勢を良くしなきゃ」と、胸を張って背筋をピンと伸ばそうとしていませんか？実は、誰にでも当てはまる「正しい姿勢」というものはありません。

そのため、肋骨が少し前に出ているなど、止まっているときの見た目だけで「悪い姿勢」とは判断しません。形だけ整えても、動いたときに筋肉がうまく働かなければ意味がないからです。

私たちがゴールにしているのは、日常の動きの中で、からだの中心が安定し、使いたい筋肉がしっかり働ける状態です。