ピラティスで筋肉はつくのか？効果の感じ方が人によって違う理由

AMI

ピラティスの動きは小さくて負荷も軽そうに見えるから、本当に筋肉に効くのか気になりますよね。
実は「動きの大きさ」より「筋肉の使い方」がポイントなんです。一緒に見ていきましょう！

「ピラティス　筋肉つく」と検索する方の多くは、体幹やインナーマッスルには効くと聞くけれど、実際どのくらい筋肉がつくのか半信半疑で調べているのではないでしょうか。筋トレ経験がある方ほど、動きが小さく負荷も軽そうに見えるピラティスに対して、本当に効果があるのか疑問を感じることも少なくありません。

実は、ピラティスで筋肉がつくかどうかは、鍛える部位そのものよりも「動きの中でその筋肉を正しく使えているかどうか」に大きく左右されます。この記事では、なぜ同じエクササイズをしても人によって効果の感じ方が違うのか、その背景にある「代償動作」という仕組みと、ピラティスがどのようにそれを解消していくのかを解説していきます。

ピラティスで筋肉はつく？

結論から言うと、ピラティスでも筋肉はつきます。ただし、その効果の感じ方には大きな個人差があり、この違いを生んでいるのは「どこを鍛えているか」ではなく「動きの中でその筋肉が正しく働いているかどうか」です。

同じエクササイズを同じ回数行っても、狙った筋肉がしっかり使えている人と、代わりに別の筋肉ばかりが頑張ってしまっている人とでは、得られる変化がまったく違ってきます。まずは、この「効果の感じ方の差」がどこから生まれるのかを見ていきましょう。

「効いている実感がない」のはなぜ？代償動作という落とし穴

レッスンの現場では、同じピラティスのエクササイズを行っても、感じ方が人によって大きく分かれる場面がよくあります。

「思ったよりキツい」人と「物足りない」人、両極端な感想が生まれる理由

筋トレ経験がある方ほど、ピラティスのエクササイズは動きが小さく、負荷も軽そうに見えるため、効果に懐疑的になりがちです。しかし実際にやってみると、想像以上にキツく感じて驚くケースが少なくありません。

一方で、「全然効いている感じがしない」という感想を持つ方もいます。この違いは、必ずしも運動経験の差だけで説明できるものではありません。多くの場合、アプローチする部位の見極めやキューイング（意識づけの声かけ）が不足していることが背景にあります。使うべき筋肉が特定できていなかったり、その筋肉を意識させる声かけが足りていなかったりすると、代償動作が解消されないまま同じ動きを繰り返すことになり、狙った筋肉にはいつまでも効きません。

💡 あわせて読みたい：筋トレ経験者が驚く「本物の体幹」との違い

筋トレ経験者ほどピラティスで新しい発見があるのはなぜか、体幹の使い方の違いから詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

2026.08.14

2026.09.27

ピラティス×体幹｜筋トレ経験者ほど驚く「本物の体幹」の作り方

要約：ピラティスで鍛える「体幹」は、腹筋を割ることではありません 体幹とは、いわゆる割れた腹筋（腹直筋）だけを指す言葉ではなく、腹横筋...

「代償動作」とは何か——使うべき筋肉の代わりに別の筋肉が働く状態

代償動作とは、本来働くべき筋肉がうまく機能せず、代わりに別の筋肉が過剰に頑張ってしまう状態のことです。たとえば体幹を安定させたい場面で、腰や太もも前側の筋肉ばかりが力んでしまうといったケースがこれにあたります。この状態が続く限り、どれだけエクササイズを重ねても、本来鍛えたかった筋肉は「使われないまま」になってしまいます。

ピラティスが「使えていなかった筋肉」を目覚めさせる仕組み

ここで重要なのが、指導者による動作分析とキューイングです。経験を積んだトレーナーは、その人が動かすのが苦手な筋肉を特定し、その筋肉にピンポイントで働きかけられるエクササイズを選んだうえで、適切な声かけによって動作を誘導します。この一連のプロセスこそが、代償動作を解消し、狙った筋肉を「使える筋肉」に変えていく鍵になります。

「動きの精度」が筋肉の使われ方を変える【学術的裏付け】

この「動きの質が筋肉の使われ方を左右する」という考え方は、実際の研究でも裏づけられています。

「筋肉はつくが、ウエイトトレーニングとは違う」目的別の考え方

では、ピラティスで鍛えられる筋肉は、ウエイトトレーニングで得られる筋肉と同じものなのでしょうか。ここは目的によって使い分けを考える必要があります。

この違いを踏まえたうえで知っておきたいのが、ピラティスによる筋力向上そのものを検証した研究です。

つまり、筋力を伸ばすという点ではピラティスも他の運動と遜色ない効果が期待できます。一方で、筋肉を大きく発達させること（筋肥大）を目的とするなら、ウエイトトレーニングとの併用が現実的な選択肢になります。「どちらが優れているか」ではなく「何を目的にするか」で選ぶことが大切です。

💡 あわせて読みたい：ジムとピラティス、代償動作の視点から選ぶなら

ジムでのトレーニングとピラティスをどう使い分けるか、代償動作の観点からさらに詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

2026.09.04

2026.09.27

ピラティスとジムの違いとは？代償動作から紐解く、後悔しない選び方

要約：ピラティスとジムの違いとは？ ピラティスとジムの一番の違いは、鍛える場所の違いというより「動作の質」への向き合い方の違いにありま...

「使える筋肉」が増えると、日常生活はこう変わる

代償動作が解消され、狙った筋肉が正しく使えるようになると、見た目の変化だけでなく日常生活のさまざまな場面にも良い影響が現れます。

• 姿勢が安定し、疲れにくくなる：体幹が正しく働くことで、長時間座っていても崩れにくい姿勢を保ちやすくなる
• 階段の上り下りや荷物を持つ動作がラクになる：日常の動きの中で必要な筋肉がスムーズに働くようになる
• ボディラインが引き締まって見える：使えていなかった筋肉が働くことで、全身のメリハリが生まれやすくなる
• 慢性的な腰痛・肩こりの軽減につながるケースも：代償動作によって負担が集中していた部位への負荷が減る

よくある質問

筋肉の「使い方」から見直すなら、PILATES YOGA &aが選ばれる理由

PILATES YOGA &aは、自由が丘・代々木上原・北参道・成城学園前・武蔵小杉・鹿児島の6店舗を展開するマシンピラティス専門のパーソナルスタジオです。2018年の創業から8年間、流行に左右されることなく「身体の本質」を追求してきました。

その指導の軸にあるのが、次の定義です。

筋肉を鍛えるのではなく、脳と神経系のプログラムを書き換える

私たちが目指しているのは、単に「筋肉を鍛える」「フォームを直す」ことではありません。動作の改善とは、脳と神経系のOSを書き換えることだと捉えています。

この記事でお伝えしてきた「代償動作」も、脳に刻まれた動作パターンのひとつです。表面的に筋肉を修正して一時的に動きが良くなっても、パターンそのものが変わらなければ、また別の筋肉が代わりに頑張る元の状態に戻ってしまいます。だからこそ、動作分析とキューイングを通じて、動きの根本にある神経系のプログラムに働きかけることを大切にしています。

「正しいフォーム」を押し付けない、という考え方

「良い姿勢」「正しいフォーム」と聞くと、胸を張って背筋をピンと伸ばした形を思い浮かべる方も多いかもしれません。しかしPILATES YOGA &aでは、肋骨が外に張り出している（リブフレア）といった静止した姿勢の特徴だけで「悪い姿勢」とは判断しません。

誰にでも当てはまる唯一の「正解フォーム」は存在しません。形を整えることそのものではなく、動作の中で体幹がきちんと機能し、狙った筋肉が働ける状態・環境を整えることをゴールにしています。